Вдишайте дълбоко, надувайки стомаха.
Направете почивка, като задържите дъха си.
Бавно издишайте, броейки до 5.
Повторете 4 пъти.
Честито. Току-що сте успокоили нервната си система.
Известно е, че контролираните дихателни упражнения, като току-що направените, намаляват стреса, увеличават фокуса и стимулират имунната система.
В продължение на няколко века йогите използват контрол на дишането или пранаяма, за да насърчат концентрацията и да подобрят жизнеността.
Самият Буда възхвалявал ползите от дишането медитация като едно от средствата за постигане на просветление.
И днес научните изследвания също започват да доказват, че ползите от тази практика наистина са реални.
Всъщност няколко проучвания вече показват, че дихателните упражнения помагат за намаляване на симптомите на много заболявания.
Тези упражнения осигуряват облекчение от тревожност, безсъние, посттравматично стресово разстройство, депресия и разстройство с дефицит на вниманието, наред с други.
„Ползите от контролираното дишане са просто огромни“, казва Белиса Вранич, психолог и автор на книгата „ Дишай“ .
"Контролираното дишане е като медитация за тези, които нямат време да медитират."
Намалява нивата на стрес
Според научни изследвания контролираното дишане променя реакцията на нашата автономна нервна система.
Именно тази част от нервната система е отговорна за несъзнателните функции на тялото.
Тези функции включват сърдечна честота, храносмилане, но също и начинът, по който тялото ни реагира на стрес , обяснява д-р Ричард Браун, съавтор на книга за ползите от контролираното дишане, Лечебната сила на дишането .
Чрез умишлено промяна на начина ни на дишане, той изпраща сигнал до мозъка ни, който действа върху парасимпатиковата нервна система.
Именно тази част от вегетативната нервна система забавя сърдечната честота и храносмилането и насърчава чувството на спокойствие.
Но това не е всичко, благодарение на контролираното дишане, мозъкът също забавя дейността на симпатиковата нервна система, която контролира секрецията на хормони, пряко свързани със стреса.
Както знаете, стресът може да влоши или да предизвика много разстройства, като тревожност и депресия.
„Много от моите пациенти, които са поели контролирано дишане, са видели живота си да се променя“, казва д-р Браун, който води дихателни семинари по целия свят.
Когато правите бавни , редовни вдишвания , мозъкът ви получава съобщението, че всичко е наред и активира парасимпатиковия отговор на тялото ви, казва д-р Браун.
И обратно, когато поемате бързи , плитки вдишвания или задържате дъх, тогава се активира симпатиковата реакция.
„Ако дишате правилно, тогава умът ви естествено ще се успокои“, обобщава д-р Патриша Гербарг, съавтор на книгата на д-р Браун.
Намалява симптомите на депресия
Д-р Крис Стрийтър е старши преподавател по психиатрия и неврология в Бостънския университет.
Наскоро тя направи това проучване, в което измерва ефекта от ежедневната йога практика и контролира дишането върху хора с тежко депресивно разстройство.
След 12 седмици йога и контролирано дишане, депресивните симптоми на пациентите намаляха значително.
В допълнение, нивата на гама-аминомаслена киселина, невротрансмитер с успокояващ и анксиолитичен ефект , се повишават при тези хора.
Резултатите от изследването на д-р Стритър бяха представени на Международния конгрес по интегративна медицина в Лас Вегас.
Ето как д-р Стийтър обобщава своето проучване: „Резултатите са вълнуващи и много обещаващи.
Те доказват, че променяйки само поведението на човек, който страда от депресия, човек може да постигне по-добри резултати, отколкото с антидепресанти. "
Стимулира имунната система
Контролираното дишане също може да подобри имунната система.
В това проучване от Медицинския университет в Южна Каролина изследователите набраха 20 здрави възрастни, които те отделиха на две групи.
Те помолиха първата група да направи 2 контролирани дихателни упражнения, по 10 минути.
След това изследователите помолиха хората от втората група да прочетат текст по техен избор за 20 минути.
Слюнката на хора от двете групи е тествана на различни интервали по време на проучването.
Изследователите установили, че слюнката на хората от групата за дихателни упражнения е с по-ниски нива на цитокини, които са свързани с възпаление и стрес.
Убедени в ползите от контролираното дишане? Ето 3 прости упражнения, които можете да опитате у дома точно сега:
1. Упражнението на кохерентно дишане
Нямате време да научите няколко дихателни техники? Така че това е този, който задължително трябва да опитате.
Целта на контролираното дишане е да се диша със скорост 5 вдишвания в минута. Това представлява приблизително 6 секунди за всяко вдишване и издишване.
Ако никога не сте правили дихателни упражнения, може би 6 секунди ще изглеждат малко трудни в началото.
Ако е така, просто го поемете бавно. Започнете с вдишване и издишване за броене от 3 секунди и постепенно увеличавайте до 6 секунди. Виж :
Илюстрация от Андрю Рей
1. Докато лежите, сложете ръце на корема.
2. Вдишайте бавно, за да накарате стомаха си да се разшири, като броите до пет в главата си.
3. Направете пауза за две секунди, задържайки дъха си.
4. Издишайте бавно, броейки до 6.
5. Повторете това упражнение постепенно, за 10 до 20 минути на ден.
Имайте предвид, че можете да правите това упражнение и докато сте седнали.
2. Упражнение за облекчаване на стреса
Когато умът ви препуска и сте били особено стресирани, опитайте това дихателно упражнение.
Той не само помага за облекчаване на стреса, но има и предимството да укрепва корема. Виж :
Илюстрация от Андрю Рей
1. Седнете изправени на пода.
2. Поставете ръце на корема си.
3. Вдишайте,като се наведете леко напред и надуете стомаха си.
4. Докато прибирате стомаха си и се изправяте, издишайте, докато напълно изпразните въздуха от дробовете си.
5 . Повторете упражнението 20 пъти.
Имайте предвид, че можете да правите това дихателно упражнение и докато седите на ръба на стол.
3. Упражнение за съживяване
Чувствате ли загуба на енергия в средата на следобеда?
Така че станете и направете това бързо и лесно дихателно упражнение.
Това енергизиращо упражнение „HA“ е идеално за съживяване и стимулиране на тялото. Виж :
Илюстрация от Андрю Рей
1. Докато стоите изправени нагоре, сгънете лактите и обърнете дланите нагоре.
2. Вдишайте и едновременно с това дръпнете лактите назад, все още с дланите нагоре.
3. Издишайте бързо, протегнете ръце напред, обърнете дланите си надолу и кажете „Ха!“ на глас.
4. Повторете това упражнение бързо, 10 до 15 пъти.
Твой ред...
Пробвали ли сте тези дихателни упражнения, за да ви отпуснат? Уведомете ни в коментарите дали са били ефективни за вас. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Как да заспим за по-малко от 1 минута с просто упражнение за дишане.
17 Ползи за здравето от медитацията, които всеки трябва да знае.
