Семената от чиа са сред най-здравословните храни на планетата.
Всъщност, макар и мънички, те са пълни с хранителни вещества.
В допълнение, семената от чиа са признати за важните им ползи за тялото и мозъка.
Без повече шум, ето 11-те научно доказани ползи за здравето на семената от чиа . Виж :
1. Изключително съдържание на хранителни вещества, но с много малко калории
Малките черни семена идват от чиа или Salvia hispanica , подобно на мента растение.
Първоначално от Мексико, семената от чиа дълго време са били един от най-важните източници на храна.
Ацтеките и маите ги консумирали заради енергизиращите си свойства. Освен това думата chia означава сила в езика на маите.
По този начин семената от чиа отдавна са основна съставка в Южна Америка.
Но едва наскоро семената от чиа бяха „преоткрити“ от западните култури като истинска суперхрана с много ползи за здравето.
Днес семената от чиа се превърнаха в популярна съставка по целия свят, особено сред хората, които са здрави.
Не се заблуждавайте от скромните им размери. Макар и малки, семената от чиа са особено богати на хранителни вещества .
Една порция семена от чиа, 30 g или 2 супени лъжици, съдържа (1):
- влакна: 11 g
- протеини: 4 g
- липиди: 9 g (включително 5 g омега-3)
- калций: 18% от RDI
- манган: 30% от RDI
- магнезий: 30% от RDI
- фосфор: 27% от RDI
- значителни количества цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
Този хранителен принос е особено впечатляващ, особено като се има предвид, че това е само една порция от 30 g или 2 супени лъжици.
Но това не е всичко: една порция съдържа само 137 калории и 1 г налични въглехидрати.
От друга страна, ако изключим фибрите (които не се усвояват от организма и не допринасят за приема на калории), тогава една порция семена от чиа съдържа само 101 калории на 30 g.
Това означава, че семената от чиа са един от най-добрите източници на хранителни вещества за същото количество калории.
Но това не е всичко! Имайте предвид, че семената от чиа също са пълнозърнести и обикновено от биологично земеделие.
Освен това те не съдържат ГМО и естествено не съдържат глутен.
В обобщение :въпреки малките си размери, семената от чиа са една от най-хранителните храни на планетата. Те са особено богати на фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни витамини и минерали.
За да откриете: 20 храни с НУЛОВА калория, за да ви помогне да отслабнете.
2. Богат на антиоксиданти
Чиа семената се отличават и с високото си съдържание на антиоксиданти (2, 3).
Тези антиоксиданти служат за защита на мастните киселини в семената и предотвратяване на гранясването им (4).
Няколко проучвания показват, че антиоксидантите, присъстващи в диетата, имат положително въздействие върху здравето (5).
Антиоксидантите помагат по-специално за неутрализиране на свободните радикали, които могат да увредят клетките, да допринесат за преждевременно стареене ...
... и увеличават риска от някои заболявания, включително рак (6, 7).
Извод: Семената от чиа имат високо съдържание на антиоксиданти, които защитават мастните киселини в семената. Антиоксидантите също имат много ползи за здравето.
3. Почти всичките им въглехидрати са фибри
Една порция семена от чиа (30g) съдържа 12g въглехидрати, от които 11g са диетични фибри.
Диетичните фибри са част от въглехидратите, но те имат особеността да не се усвояват от тялото.
Освен това фибрите нямат ефект върху кръвната захар и не изискват инсулин да бъде елиминиран.
Така че, въпреки че принадлежат към семейството на въглехидратите, здравните ефекти на фибрите са коренно различни от тези на смилаемите въглехидрати, като нишесте и захар.
Съдържанието на усвоими въглехидрати в семената от чиа е особено ниско: само 1 g в порция от 30 g.
Това означава, че семената от чиа са храна с ниско съдържание на въглехидрати.
Поради високото си съдържание на разтворими фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 10 до 12 пъти теглото си във вода.
Поради тази причина семената от чиа стават желатинозни и лепкави, когато се накиснат във вода.
По същия начин, поради тази причина те се разширяват в стомаха (8).
Поради способността си да усвояват и разширяват, експертите смятат, че семената от чиа помагат за повишаване на чувството за ситост , бавно усвояване на храната и намаляване на приема на калории.
Фибрите също помагат да се поддържа добър транзит, тъй като регулират чревната флора (9).
Теглото на семената от чиа се състои от до 40% фибри, което го прави един от най-добрите източници на фибри в света.
В обобщение :почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри. Това им дава способността да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода. Диетичните фибри също имат много ползи за здравето.
Открийте: 16-те най-богати на фибри храни, които трябва да знаете.
4. Отличен източник на пълноценни протеини
Семената от чиа съдържат значително количество протеин.
Тези протеини представляват 14% от теглото на семената чиа, особено висок дял в сравнение с други храни от растителен произход.
Освен това те са пълноценни протеини, тоест съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини и по този начин лесно се трансформират от организма (10, 11).
Протеинът има много ползи за здравето и е най-ефективният хранителен елемент за отслабване.
Всъщност високият прием на протеини носи усещане за ситост , което намалява апетита.
Няколко проучвания показват, че протеинът помага за намаляване на натрапчивите мисли за хранене с 60% и желанието за лека закуска през нощта с 50% (12, 13).
Семената от чиа са наистина отличен източник на протеини, особено за тези, които ядат малко или никаква храна от животински произход.
В обобщение :семената от чиа имат високо съдържание на пълен протеин, което далеч надвишава това на повечето други растения. Протеинът е признат за най-полезния макронутриент за отслабване и може значително да намали апетита и закуската.
За да откриете: 15-те най-растителни протеинови храни.
5. Те улесняват отслабването
Много здравни експерти смятат, че семената от чиа насърчават загубата на тегло.
Благодарение на своите разтворими фибри, семената от чиа могат да абсорбират големи количества вода и да се разширяват в стомаха.
Именно този разширяващ ефект увеличава чувството за ситост и забавя усвояването на храната (14).
Няколко проучвания на подобно функциониращи разтворими фибри, глюкоманан, показват, че то насърчава загубата на тегло (15, 16).
В допълнение, протеинът в семената от чиа също помага за намаляване на апетита и приема на храна.
Всъщност едно проучване установи, че консумацията на семена от чиа на закуска увеличава чувството за ситост и помага за намаляване на приема на храна в краткосрочен план (17).
В 6-месечно проучване на затлъстели хора с диабет тип 2, изследователите установяват, че консумацията на семена от чиа ежедневно води до значително по-голяма загуба на тегло от плацебо (20).
Добавянето на семена от чиа към вашата диета самостоятелно едва ли ще доведе до загуба на тегло.
Но експертите смятат, че семената от чиа са полезно допълнение към диетата за отслабване.
Не забравяйте, че диетата за отслабване е нещо повече от просто смяна на една или две изолирани храни.
Всъщност всички храни, които съставляват вашата диета, са от значение, но също така и сънят, физическата активност и други важни аспекти от начина ви на живот.
Така че, в комбинация с подходяща диета и здравословен, активен начин на живот, семената от чиа всъщност могат да насърчат загубата на тегло.
В крайна сметка: Семената от чиа са с високо съдържание на фибри и протеини, доказано помагат за отслабване.
За да откриете: 15-те най-добри храни за ядене, за да отслабнете бързо.
6. Богат на омега-3 мастни киселини
Подобно на ленените семена, семената от чиа имат особено високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Всъщност на база килограм семената от чиа съдържат дори повече омега-3, отколкото сьомгата .
Важно е обаче да се изясни, че омега-3 в семената от чиа се състоят предимно от алфа-линоленова мастна киселина (ALA), която е по-малко полезна, отколкото си мислите.
Всъщност, за да може тялото да използва ALA, първо трябва да го превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), в техните активни форми.
Проблемът е, че човешкото тяло има трудности с превръщането на ALA в тези активни форми.
Поради тази причина омега-3 в растителните храни имат по-малко ползи за здравето, отколкото омега-3 в животинските храни, като рибеното масло (21).
Изследванията са доказали, че семената от чиа - особено ако са смлени - могат да повишат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и DHA (19, 22).
По този начин семената от чиа не са добър източник на DHA, най-важната от омега-3 мастните киселини.
Поради тази причина експертите са склонни да считат семената от чиа за източник на по-ниско качество на омега-3.
За да осигурите достатъчно DHA, необходима за правилното функциониране на мозъка и тялото, редовно консумирайте мазна риба или рибено масло, като тази.
И ако сте веган, знайте, че има и DHA добавки от растителен произход.
В обобщение: семената от чиа имат изключително съдържание на ALA, омега-3 мастна киселина. Човешкото тяло обаче не успява да го превърне в DHA, най-важната от омега-3 мастните киселини.
7. Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания
Тъй като семената от чиа са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини, те спомагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Например, проучвания при плъхове показват, че семената от чиа помагат за намаляване на някои от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини.
Изследователите са установили също, че семената от чиа спомагат за повишаване нивата на „добрия“ холестерол (HDL) при плъхове (23, 24).
Други проучвания показват, че семената от чиа значително намаляват кръвното налягане при хора с хипертония, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (25, 26).
Като цяло експертите смятат, че семената от чиа могат да имат положителни ползи за здравето на сърцето.
В крайна сметка: Проучванията за ползите от семената чиа върху рисковете от сърдечно-съдови заболявания показват обещаващи резултати, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи.
За да откриете: Как да намалите нивото на холестерола си? 7-те природни средства против холестерол.
8. Полезно за здравето на костите
Чиа семената са богати на много от хранителните вещества, които са от съществено значение за доброто здраве на костите.
Те включват калций, фосфор, магнезий и протеини.
Съдържанието им на калций е особено впечатляващо: една порция семена от чиа (30 g) съдържа 18% от RDI.
На база килограм, съдържанието на калций в семената от чиа е по-високо от това на повечето млечни продукти .
Следователно семената от чиа се считат за отличен източник на калций за хора, които не консумират млечни продукти.
Имайте предвид обаче, че семената от чиа също съдържат фитинова киселина, която може леко да намали абсорбцията на калций.
Долен ред: Семената от чиа са богати на калций, магнезий, фосфор и протеини. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за здравите кости.
9. Те регулират скоковете на кръвната захар
Преходната хипергликемия на гладно (високи нива на кръвната захар) е отличителен симптом на нелекувания диабет тип 2.
Хроничната хипергликемия на гладно често се свързва с няколко хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания (27).
Дори преходните скокове на кръвната захар, като тези след хранене, могат да имат неблагоприятни последици за здравето, особено когато са редовни и твърде високи (28).
Проучванията върху животни обаче установяват, че семената от чиа могат да подобрят чувствителността към инсулин и да регулират нивата на кръвната захар след хранене (24, 29, 30).
Проучванията при хора потвърждават тези ползи.
Те показват, че консумацията на хляб със семена от чиа помага за намаляване на скоковете в кръвната захар след хранене, в сравнение с хляба без семена от чиа (31, 32).
В крайна сметка: Няколко проучвания показват, че семената от чиа помагат за регулиране на скоковете в кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати, което е важна полза за здравето на хората с диабет тип 2.
10. Помагат за намаляване на хроничното възпаление
Възпалението е нормалната реакция на организма към инфекция или нараняване.
Обикновено възпалителната реакция се характеризира със зачервяване и подуване на кожата.
По този начин възпалението може да бъде от полза, тъй като помага на тялото да се излекува и да се бори срещу бактерии, вируси и други патогени.
Но това може да има и негативни последици. Това е особено случаят с хроничното възпаление, свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Често хроничното възпаление няма видими признаци, но може да бъде забелязано чрез изследване за възпалителни маркери в кръвта.
Някои лоши навици увеличават риска от хронично възпаление, включително тютюнопушене, липса на физическа активност или лошо хранене.
И обратно, някои здравословни храни помагат да се намали нивото на възпалителни маркери в кръвта.
В 3-месечно проучване на 20 души с диабет изследователите установяват, че консумирането на 37g семена от чиа на ден намалява нивата на С-реактивен протеин, възпалителен маркер, с 40% .
За сравнение, изследователите не откриват значително подобрение при хората, които ядат хляб от пшенични трици (25).
Bottom Line: Проучване показва, че консумацията на семена от чиа помага за намаляване на нивата на С-реактивен протеин, маркер на възпалението. Необходими са обаче повече изследвания.
11. Те са много лесни за приготвяне
Семената от чиа са изненадващо лесни за включване във вашата диета.
Неутрални на вкус, можете да ги добавите към почти всяка от любимите си рецепти, сладки или солени.
И за разлика от ленените семена, те не трябва да се смилат, което улеснява много приготвянето им.
Можете да ядете семена от чиа навсякъде:
- поръсени в зърнени закуски, кисело мляко, зеленчуци или ястия с ориз,
- напоена с плодов сок,
- добавя се към вашата каша, пудинг, смути или
- смлени и включени в теста за сладкиши и домашно приготвени хлябове.
И тъй като абсорбират вода и мазнини, семената от чиа също са чудесни за сгъстяване на сосове и замяна на яйце в рецепта. Щракнете тук, за да разберете как.
Можете също така да ги накиснете във вода, за да направите желирана вода.
Така че, добавянето на семена от чиа към вашите рецепти е лесен начин да увеличите драстично хранителния си прием.
Къде можете да намерите семена от чиа?
Ако искате да купите семена от чиа, знайте, че можете да намерите отлично качество в интернет, със стотици благоприятни отзиви, като тези органични семена от чиа.
Можете също така лесно да го намерите във всички био магазини.
Семената от чиа се усвояват лесно.
Ако обаче не сте свикнали да ядете храни с високо съдържание на фибри, транзитът ви може да бъде леко засегнат, когато ядете твърде много от тях.
Колко трябва да ядете?
Чудите се колко да ядете, за да се възползвате от ползите от семената чиа?
Имайте предвид, че експертите препоръчват да се ядат 1,5 супени лъжици (20 г) семена от чиа 2 пъти на ден .
Заключение
Семената от чиа са не само богати на хранителни вещества, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фибри, но са и лесни за приготвяне.
Най-често те се ядат в пудинг, каша или в смути.
Научни изследвания показват, че семената от чиа имат много ползи за здравето , включително намаляване на възпалението и отслабване.
Ако все още не ядете семена от чиа, помислете дали да не ги добавите към вашата диета.
Всъщност те са сред редките суперхрани, наистина достойни за името.
Твой ред...
Опитвали ли сте семена от чиа? Уведомете ни в коментарите дали е работило за вас. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
10-те предимства на семената от чиа, за които никой не знае
15-те най-богати храни в растителен протеин.
