Все още помня как се гледах в огледалото миналата година.
За да бъда честен, почувствах се малко отвратен от това, което виждах и не много добър за себе си ...
Да, бях напълнял през последните 2 години, след като започнах първата си работа.
Отне ми няколко опита да намеря ЕФЕКТИВНИЯ начин да отслабна излишните килограми и да поддържам тази загуба на тегло.
Всъщност целта е не само да свалите няколко килограма. Става въпрос и за това да не си възвърнете загубеното тегло в дългосрочен план!
Днес ви разкривам тази програма за отслабване и фитнес, която всеки мъж може да следва, за да отслабне и особено да не я приема обратно след това. Виж :
Системата на управление
На първо място, аз наистина не съм фен на думата „диета“.
Това е така, защото ние, мъжете, сме склонни да свързваме диетата със заешка диета. Това ще рече: яжте малко или яжте храни, които нямат вкус. Но това възприятие е много далеч от реалността!
Това е така, защото можете лесно да отслабнете, като същевременно продължите да ядете вкусни храни .
Тайната ? Просто трябва да промените хранителните си навици .
За да отслабна, промених хранителните си навици с тази програма от 2 стъпки:
1-ва стъпка
Първата стъпка е да премахнете захарите и рафинираните въглехидрати (хляб, тестени изделия, брашно, ориз, сладкиши, шоколади, бонбони и др.) От вашата диета.
Ако не можете да ги премахнете напълно, опитайте се да ядете възможно най-малко.
Заменете тези храни с постно месо, зелени листни зеленчуци, ядки (ядки, бадеми и др.) И пълнозърнести храни.
Толкова за теоретичната част. Сега, нека поговорим за практическата част: какво ядем ?!
Ето как може да изглеждат вашите ястия в обикновен ден:
Закуска
• 3 бъркани яйца, леко осолени и чушки
• 350 г варен спанак, леко осолен и пипер
• 1 чаша кафе, без захар
Малка закуска в средата на сутринта
• 1 шепа бадеми
• 1 ябълка
Обяд
• 1 красива подправена пилешка котлета
• 350 г смесени зеленчуци / смесени зеленчуци (лук, чушки, домати и др.)
• 1 порция винегрет
Да опитам
• 1 малко парче сирене
Вечерям
• 2 порции боб
• 1 пържола от 225 г подправена
• 1 малка салата или броколи с 1 копче масло
Десерт
• 1 плодова салата или 1 домашно смути
И така, какво ще кажете за това? Доста добре за диетично хранене! :-)
Целта на първата стъпка е да се елиминират колкото е възможно повече въглехидрати и рафинирани захари .
Резултатът ? Отслабвате бързо от самото начало на диетата.
Това е особено важен критерий за мъжете. Защото когато нямаме незабавни резултати, сме склонни да се отказваме.
2-ра стъпка
Втората стъпка е да въведете отново продуктите на основата на зърнени храни във вашата диета, но малко по малко.
И бъдете внимателни, това е много важно : яжте само пълнозърнести продукти и възможно най-малко преработени.
В предишните си опити бях склонен да се доближа до палеолитната диета, вместо да реинтегрирам пълнозърнести храни в диетата си.
Разбира се, това не означава, че това е единственият начин да се храните добре и да се грижите за тялото си. Срещал съм доста мъже, които са отслабнали много и с двете стратегии.
По време на 2-рия етап от диетата има капан, който трябва да се избягва . Този капан е да възобнови лошия навик да консумира рафинирани захари и преработени зърнени храни.
Всъщност изкушението е лесно. Например, можем да започнем да си казваме: „Хайде, не е малка бисквитка, която ще ме нарани, нали? "
Точно, ако! Не си падайте по този капан: това е опасна почва за мъже с наднормено тегло.
Така че, ако сте пристрастени към сладкиши, сладкиши и всякакви други „боклуци“, опитайте се вместо това да си осигурите един ден „измама“.
През този ден можете да изневерявате и да ядете каквото искате (но само веднъж месечно или най-много веднъж седмично ).
Тези малки измамни дни могат да бъдат ефективни - но САМО ако ви помогнат да се придържате към диетата през останалата част от месеца.
Физически фитнес
Ако спортувате малко (ако изобщо), по-добре започнете с прости упражнения, които няма да ви довършат напълно :-)
Ето една фитнес програма за мъже, която е лесна за изпълнение:
Силови упражнения
Правете следните упражнения 3 пъти седмично, с поне 1 ден почивка между тренировките с тежести:
• Упражнения с телесна тежест - редувайте лицеви опори, клекове, изпадания, повдигане на крака и набирания.
• В началото направете 5 повторения на всяко упражнение. Изчакайте 15 секунди между всяко упражнение.
• Продължете да редувате всяко упражнение за 20 минути.
• Не можете да правите лицеви опори? Няма значение, има 2 техники за извършване на модифицирани лицеви опори . Можете да се подпирате на колене, вместо на крака. Като алтернатива можете да правите лицеви опори, като стоите, като се подпирате с ръце на стената и позиционирате тялото си под ъгъл.
• Не можете да правите лицеви опори? Няма проблем. В началото повечето мъже не го правят. Помогнете си, като поставите стол под краката си .
• И ако не можете да издържите 20 минути, дайте си почивка. Важното е да подобрите представянето си , докато преминавате през тренировките си.
Сърдечно-съдови упражнения
Правете следните упражнения 5 пъти седмично:
• Разходете се 30 минути , с умерено или интензивно темпо. От вас не се иска да правите олимпийско ходене, само за да се опитате да поддържате добро темпо.
• Освен това можете да направите своята 30-минутна разходка на два етапа: 15-минутна разходка сутрин и друга следобед, например. Аз самият правя едно сутрин, а друго в края на вечерта.
В дните между силовите тренировки, които правите 3 пъти седмично, правете следните упражнения:
• Интензивни упражнения за 12 до 15 минути . По време на тези упражнения редувате 1/2 минута ходене / бавно бягане и 30/45 секунди спринт .
За 15-минутно упражнение с висока интензивност следвайте тази програма:
За тази фитнес рутина е идеално да правите тези упражнения в продължение на 3 седмици , последвани от „лека“ седмица, в която правите само кардио.
Защо лека седмица? Защото след месец това ще ви помогне да преодолеете възможно „плато“, явление, от което се страхуват всички мъже. Освен това една седмица почивка е от полза за тялото ви след мускулни усилия.
Колкото повече напредвате във фитнес програмата, толкова по-лесно ще стават упражненията. Сега е моментът да добавите повече повторения или дори дъмбели към тренировките си с тежести.
И преди всичко, това ще направи вашите упражнения по-интересни и резултатите от вашите усилия все по-видими. Целта е да напредвате, докато напредвате през вашата фитнес програма.
Последни съвети
За мъжете, които искат да отслабнат, ключът към успеха се основава на 2 важни фактора:
1. Вашата диета трябва да бъде поносима във времето И да бъде вкусна .
2. Тренировките ви трябва да бъдат забавни , но предизвикателни .
Разбира се, най-вероятно можете да отслабнете, просто като промените хранителните си навици и упражните малко.
Но за да получите реални резултати , от началото на вашата програма за отслабване и фитнес, трябва да следвате неговите съвети до писмото.
С тази диета и фитнес програма можете лесно да свалите 5-10 кг на месец . Аз самият свалих общо 14 кг само за 3 месеца!
Истинското предизвикателство е да се поддържа загуба на тегло след началната фаза на програмата.
Но внимавайте: колкото по-нататък преминавате през програмата и колкото по-далеч сте от миналите си лоши хранителни навици и липса на упражнения, толкова по-вероятно е да се изплъзне !
Ето защо е от съществено значение да имате някой, на когото можете да разчитате, някой, който може да ви върне на правилния път.
Този човек може да бъде приятел, с когото правите тренировъчните си упражнения. Или може да е и любим човек, който знае, че се опитвате да отслабнете и да се върнете във форма.
Последен малък съвет, който може да ви помогне: водете си дневник, за да проследите напредъка на вашата диета и вашите тренировки.
Това списание е особено полезно за идентифициране на моменти, когато отстъпвате от новия си начин на живот.
Ето, сега знаете моята програма за отслабване и връщане във форма :-)
Подейства ми добре и наистина се надявам да ви помогне да постигнете целите си за отслабване!
Моля, обърнете внимание: аз не съм лекар или диетолог! Тази информация идва от собствения ми опит с отслабването и от направените от мен изследвания. Те са работили добре за мен, но препоръчвам да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете някаква нова диета или тренировъчна програма! Също така, не забравяйте да пиете много вода по време на тренировките си! :-)
Твой ред...
А ти ? Знаете ли за други диети или други ефективни упражнения за отслабване? Споделете ги с нас в коментарите. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Упражнение с дъска: 7-те невероятни ползи за тялото ви.
10 съвета за ефективно отслабване преди лятото.
