Фибрите са най-известни със своя регулаторен ефект върху функциите на червата.
Но ползите от фибрите далеч надхвърлят доброто движение на червата .
Всъщност диетата, богата на фибри, може да намали риска от сериозни заболявания: инсулт, хипертония и сърдечни заболявания.
Въпреки тези безспорни предимства, ако сте като повечето французи, не получавате достатъчно фибри.
Защо трябва да ядете фибри?
Нашето тяло се нуждае от фибри, дори ако всъщност не ги смила.
Всъщност влакната всъщност не се „усвояват“ между момента, в който ги погълнем и преминаването ни до тоалетната.
Всъщност има 2 разновидности фибри: разтворими и неразтворими .
Повечето храни от семейството на растенията съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри.
В храносмилателната система разтворимите фибри се превръщат в гел, който забавя храносмилането. Следователно, той намалява нивата на холестерола и кръвната захар .
От друга страна, неразтворимите влакна не се подлагат на никаква модификация до дебелото черво, където те спомагат за придаване на маса и за омекотяване на екскрементите (което ги прави по- лесни за евакуация ).
Независимо как работят, тези две разновидности фибри никога не се усвояват от тялото, което не ги прави по-малко важни за нашето здраве!
Диета с ниско съдържание на фибри наистина може да причини запек, което прави ходенето до тоалетната болезнено и неприятно.
Също така може да причини нарушения в регулирането на кръвната захар и апетита. Всъщност фибрите регулират скоростта на храносмилане и допринасят за ситост (усещането, че сте яли достатъчно).
Но ако имате твърде много фибри на ден, това също може да бъде вредно за вашето здраве.
Всъщност твърде много фибри могат да причинят твърде бърз транзит . В резултат на това тялото няма време да усвои всички хранителни вещества от храните, които ядете.
Яденето на твърде много фибри също може да доведе до неприятно подуване на корема и чревни спазми (особено когато приемът на фибри внезапно се увеличи за една нощ).
И така, какво е вълшебното количество фибри за здравословна, балансирана диета? На дневен прием се препоръчва от Европейския орган за безопасност на храните е 25 грама минимум за възрастен (мъж или жена).
Мъжете и жените над 50 години се нуждаят от по-малко фибри, тъй като обикновено ядат по-малко храна.
Но какво всъщност представляват тези вноски? Много е просто, всеки ден човек трябва да яде еквивалент на 10 филийки пълнозърнест хляб, за да приема дневния си прием на фибри.
Може да звучи много, но не се страхувайте! Пълнозърнестите храни далеч не са единствената храна, богата на фибри.
Прочетете списък с 16 храни, които са изненадващо богати на фибри, всеки път с вкусна рецепта, която да ви помогне да ги сложите на масата.
Най-добрите храни с високо съдържание на фибри
(Забележка: Количествата фибри в храните варират леко в зависимост от тяхното готвене, времето и начина на готвене.)
1. Сплит грах
Съдържание на фибри: 8,3 g на 100 g варен грах.
Рецепта, която да опитате: Старомодно пюре от грах от грах
Сплит грахът е основен елемент в индийската кухня.
Те също са отличен източник на протеини, можете да ги използвате като основа за вашите супи и яхнии.
Можете също така да използвате разцепен грах в dhal. Това вкусно индийско ястие има всичко, което бихте искали от едно хранене: балансирано, вкусно и засищащо.
Последно нещо: нашите домашни наанси вървят много добре с dhal! ;-)
2. Леща
Съдържание на фибри: 7,9 g на 100 g варена леща.
Рецепта, която да опитате: Супа от леща
Предимството на лещата е, че им отнема малко време за готвене и че са много по-разнообразни (руси, зелени, черни ...) от другите бобови растения (семейството на фасула, фасула, граха, и т.н.).
Приготвена в супа, лещата разкрива целия си вкус: гастрономите ще я оценят по истинската й стойност.
3. Черен боб
Съдържание на фибри: 8,7 g на 100 g варен черен боб.
Рецепта, която да опитате: Вегетарианско чили от черен боб
Черният боб буквално е пълен с бавни въглехидрати, които ви помагат да поддържате движението си цял ден и протеини.
Това вегетарианско чили е идеално за студени вечери, но и след вашите тренировки.
4. Фасул от Лима
Съдържание на фибри: 7,0 g на 100 g варени зърна лима.
Рецепта, която да опитате: Чили фасул чили кон карне
Приготвени по естествен начин, трябва да се признае, че зърната от Лима наистина нямат вкус на фоликон.
Но приготвени в чили кон карне, с кайма и точното количество чили, чушки и домати, те се превръщат в истинско удоволствие.
5. Артишок
Съдържание на фибри: 5,7 g на 100 g сварен артишок.
Рецепта, която да опитате: Артишок с винегрет
Просто е, артишокът е зеленчукът с най-много фибри на порция.
Но колкото и да е странно, много хора пренебрегват артишока ... Жалко!
За да го насладите и да се възползвате от високото му съдържание на фибри, използвайте вкусната рецепта за артишок с винегрет, свързана по-горе.
6. Зелен грах
Съдържание на фибри: 5,5 g на 100 g варен грах.
Рецепта, която да опитате: Пюре от грах с мента
Зеленчуковите пюрета са чудесен начин да се възползвате максимално от добрите хранителни вещества във вашата диета.
И тази рецепта е светкавична! Той е богат на протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, фибри.
7. Броколи
Съдържание на фибри: 3,3 g на 100 g варени броколи.
Рецепта, която да опитате: Брокали гратен
Тази семейна рецепта е изключително проста. Малко настърган кашкавал, масло, мляко и брашно: броколите се превръщат в вкусно ястие.
Не се изненадвайте, ако децата ви погълнат този гратинов броколи за едно хранене!
8. брюкселско зеле
Съдържание на фибри: 2,6 g на 100 g задушено брюкселско зеле.
Рецепта, която да опитате: брюкселско зеле с бекон в гювеч
Простата и класическа рецепта: брюкселско зеле, бекон, шалот.
Ние искаме повече всеки път!
9. Малини
Съдържание на фибри: 6,5 g на 100 g сурови малини.
Рецепта, която да опитате: малинови макарони
Всъщност не е нужно да рекламирате малини. Малини, все едно природата ни предлага сладкиши!
И ако в допълнение идват под формата на макарони, НИКОЙ не може да устои :-)
10. Къпини
Съдържание на фибри: 5,3 g на 100 g сурови къпини.
Рецепта за опитване: Къпина се руши
Трудно е да пропуснете разпадането, когато говорим за рецепти, които са лесни за приготвяне и вкусни на вкус.
Опитайте къпина да се разпадне и ще включите още повече фибри във вашата диета. Извън сезона, както при малините, използвайте замразени къпини: не се притеснявайте, че влакната все още са там!
11. Адвокати
Съдържание на фибри: 6.7g на 100g, приблизително половин авокадо.
Рецепта за опитване : Гуакамоле
Малко храни заслужават етикета „суперхрана“ - и не повече от авокадо.
Авокадото съдържа много витамини, фибри и „добри“ мазнини.
А какво по-хубаво от добро гуакамоле, за да вкусите цялото хранително богатство на авокадо?
12. Круши
Съдържание на фибри: 5.5g на 175g, средно голяма круша.
Рецепта, която да опитате: Свинско филе с круши и мед
Проста и евтина, тази рецепта ще ви позволи да опитате необичайни смеси от сладки и солени вкусове.
Свинското месо се съчетава добре със сладките вкусове. А крушите, които са с високо съдържание на захар, се карамелизират лесно.
Yum!
13. Зърнени култури от пшенични трици
Съдържание на фибри: 18,3 g на 100 g сурови зърнени култури.
Рецепта, която да опитате: Мултивитаминното смути със зърнени култури от пшенични трици
Нямате достатъчно време сутрин, за да си приготвите закуска?
Тази рецепта за смути отнема само малко време. Смесете всичките си плодове и всичко, което трябва да направите, е да добавите хубава шепа зърнени култури от пшенични трици (различни от овесените трици) към чашата си.
И ето ви! Бързи, здравословни, вкусни фибри и протеини - всичко това в една чаша.
14. Пълнозърнести тестени изделия
Съдържание на фибри: 3,9 g на 100 g варени тестени изделия.
Рецепта за опитване : паста от тиквички
Покрити с добър сос, пълнозърнестите тестени изделия са наистина сравними с макаронените изделия от пшенично брашно.
Добавете тиквички и ще имате вкусна вегетарианска храна в движение!
15. Перлен ечемик
Съдържание на фибри: 3,8 g на 100 g варен перлен ечемик.
Рецепта за опитване: Доматичен ечемик със зеленчуци
Ечемикът не е просто съставка, която се използва за приготвяне на бира.
Тези семена с дъвчаща текстура са пълни с невероятни хранителни вещества. Всъщност те съдържат дори повече фибри от овесените ядки и дивия ориз.
Те могат да се насладят в супа или в салата. Но рецептата, която да опитате, е този ечемичен домат със сезонни зеленчуци.
16. Овесени ядки
Съдържание на фибри: 1,7 g на 100 g варени овесени ядки.
Рецепта, която да опитате: Овесени ядки
Лесни за вземане със себе си, тези овесени ядки са просто божествени.
Но те също така ще ви помогнат да презаредите батериите си след тренировка.
4 съвета за добавяне на още повече фибри към вашата диета
- Добавете ленено масло към храната си: дресинг за салати, овесени ядки, смутита, кисело мляко и домашни сладкиши. Можете дори да го използвате за паниране на пиле и риба. Лененото масло съдържа 3,8 g фибри само за 2 супени лъжици. Освен това има високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
- Чиа семената имат впечатляващо съдържание на фибри: 5,5 g на 1 супена лъжица. Когато се смесят с вода, те стават желатинови. Те са идеални за сгъстяване на смутита, приготвяне на домашни пудинги или замяна на яйца в рецепти за печене.
За да откриете: 10-те предимства на семената от чиа, които никой не знае.
- Спанакът и морковите не са с толкова високо съдържание на фибри, колкото горните храни. Те обаче лесно могат да бъдат настъргани или нарязани и включени във вашите любими ястия и рецепти. Можете също да го добавите към бананова торта, яйца и домашен сос за пица.
- Кухненският робот е наистина най-добрият съюзник, който можем да имаме в кухнята! С вашия кухненски робот направете зеленчукови пюрета, които можете да включите в любимите си сосове и яхнии. И за да замените ориза, опитайте този необичаен трик: преминете от карфиол към кухненския робот.
Приятен апетит !
И ето ви, открихте 16-те храни, които са изненадващо богати на фибри :-)
Твой ред...
А ти ? Знаете ли други рецепти за добавяне на фибри към вашата диета? Споделете ги с нас в коментарите. Нямаме търпение да се чуем! :-)
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
25 храни, които никога не трябва да купувате отново.
11 храни за укрепване на имунната система и подобряване на здравето.
