Уморихте ли се да имате плоски, отпуснати задни части?
Има само едно решение: тонизирайте и укрепете задните си части !
Ако искате изпъкнал и мускулест дупе, попаднали сте на правилното място!
За да имате мечтани задни части, просто трябва да се заемете с перфектното предизвикателство за задните части за 4 седмици !
Да, трябва да признаем, че плоските задни части не е най-атрактивното ...
За да изглеждат секси и привлекателни, жените като мъжете знаят, че е по-добре да имате твърди и пълни дупета!
За щастие, това предизвикателство е супер ефективно, тъй като имате перфектно закръглено дупе, което ще обърне всички глави!
И не се паникьосвайте, защото са необходими само 3 упражнения и 4 седмици, за да постигнете мечтана задница!
И така, готови ли сте да приемете предизвикателството да имате твърд и дебел задник? Да тръгваме ! Ето програмата:
Предизвикателството да има заоблени задни части
Ден 1: 10 скока със звезда, 10 изпадания, 15 клека
Ден 2: 15 скока със звезда, 15 нападения, 20 клека
Ден 3: 20 скока със звезда, 20 нападения, 25 клека
Ден 4: 25 скока със звезда, 25 изпадания, 30 клека
Ден 5: 30 скока със звезда, 30 нападения, 35 клека
Ден 6: 35 скока със звезда, 35 изпадания, 40 клека
Ден 7: ПОЧИВКА
Ден 8: 30 скока със звезди, 30 нападения, 35 клека
Ден 9: 35 скока със звезда, 35 изпадания, 40 клека
Ден 10: 40 скока със звезда, 40 нападения, 45 клякания
Ден 11: 45 скока със звезди, 45 нападения, 50 клека
Ден 12: 50 скока със звезда, 50 нападения, 55 клека
Ден 13: 55 скока със звезди, 55 удара, 60 клека
Ден 14: ПОЧИВКА
Ден 15: 50 скока със звезда, 50 нападения, 55 клека
Ден 16: 55 скока със звезди, 55 удара, 60 клека
Ден 17: 60 звездни скока, 60 нападения, 65 клека
Ден 18: 65 звездни скока, 65 нападения, 70 клека
Ден 19: 70 звездни скока, 70 нападения, 75 клека
Ден 20: 75 звездни скока, 75 нападения, 80 клека
Ден 21: ПОЧИВКА
Ден 22: 70 скока със звезда, 70 нападения, 75 клека
Ден 23: 75 звездни скока, 75 нападения, 80 клека
Ден 24: 80 звездни скока, 80 нападения, 85 клека
Ден 25: 85 скока със звезда, 85 нападения, 90 клека
Ден 26: 90 звездни скока, 90 нападения, 95 клека
Ден 27: 95 звездни скока, 95 удара, 100 клека
Ден 28: КРАЙ
Как да имаме заоблени задни части?
Само за 4 седмици това предизвикателство ще ви помогне не само да стегнете дупето, но и да тонизирате цялата си долна част на тялото.
Освен това е лесно, защото трябва да направите само едно: следвайте програмата !
3-те най-ефективни упражнения за укрепване на мускулите на седалището са:
1. звездни скокове
2. прорезите
3. клекове
Защо работи?
Тези три упражнения са насочени към 3-те основни мускула на задните части:
1. глутеус максимус благодарение на упражнението за звездни скокове
2. gluteus medius благодарение на упражнението за изпадане
3. глутеус максимус благодарение на упражнението за клякам
Тайната на добре заоблените задни части се крие в ъглите, които използвате за работа на 3-те седалищни мускули.
Това е така, защото когато работите на седалищните мускули от множество ъгли, вие не само натоварвате мускулите, но и сегментите, които се прикрепват към тазовия скелет.
По този начин тези 3 упражнения тонизират мускулите на седалището и ги оформят в красива двойка твърди и стройни задни части.
Звездни скокове за укрепване на глутеус максимус
Звездният скок е едно от основните упражнения за загряване. Той е идеален за работа на глутеус максимус, но също така и за укрепване на краката. Ако сте начинаещ, това е най-доброто упражнение за лесно започване на тренировка.
Как да се направи
1. Влезте в изходна позиция: застанете с изправен гръб, ръце отстрани, крака на ширината на бедрата и свийте корема.
2. Свийте леко коленете и направете скок, разтваряйки крака. В същото време вдигнете ръцете си, докато не докоснете ръцете си над главата.
3. Обърнете движението: скочете отново, като стегнете краката и ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Пълен цикъл (отклонението след това се връща в изходна позиция) = 1 звезден скок.
Изпадения за укрепване на gluteus medius
Упражнението „удар“ работи с мускулите на бедрата и бедрата, с движение на краката напред и назад. Но това е и ефективно упражнение за сваляне на излишни килограми. Движението напред е идеално за оформяне на седалището и тонизиране на цялата долна част на тялото. Един кратък месец е достатъчен, за да постигнете впечатляващи резултати.
Как да се направи
1. Начална позиция: Дръжте гърдите изправени, раменете назад, гърдите напред и брадичката нагоре. Договорете корема си.
2. Направете крачка напред с левия крак.
3. Свийте двата крака, докато дясното коляно почти докосне пода, а лявото коляно е под ъгъл от 90 °.
4. Изправете се, за да се върнете в изходна позиция и направете същото движение с противоположния крак.
Клякам за укрепване на глутеусите
Клекът работи с почти всеки мускул в тялото и е особено ефективен за оформяне на мускулите на краката и седалището. Нещо повече, това е упражнение, което вече правите по време на ежедневните си задачи, без дори да го осъзнавате. Например вдигане на предмет от пода или сядане и ставане от стол. Опитайте се да слезете възможно най-ниско, за да разтегнете правилно седалището и бедрените мускули.
Как да се направи
1. Застанете с изправен гръб. Разстоянието между краката е малко по-широко от ханша, а ръцете са отстрани на тялото.
2. Насочете пръстите на краката леко навън и гледайте право напред. Изберете фиксирана точка, която можете да наблюдавате по време на клякането.
3. Изпънете ръцете си успоредно на пода за правилен баланс.
4. Бавно избутайте дупето си назад, сгъвайки двата крака.
5. Гърбът трябва да остане изправен по време на цялото движение, като раменете са изтеглени назад.
6. Спускайки се надолу, бутайте задните части, докато бедрата ви са по-ниски от коленете.
7. Свийте добре всичките си мускули и поставете телесното си тегло върху петите, а не върху пръстите.
8. Направете пауза за няколко секунди и се изправете, за да се върнете в изходна позиция.
5 спорта, които ви помагат да имате заоблени задни части
За укрепване на мускулите на краката и седалището някои спортове са по-ефективни от други. За да ви помогне да имате перфектно изваяно тяло, изберете следните спортове:
- бягай
- Колоездене
- плуване
- Гимнастика
- волейбол
Допълнителни съвети
- Яжте много плодове и зеленчуци и избирайте постни протеини и здравословни мазнини като ядки, пиле и риба.
- Опитайте поддържащи дрехи, като тези панталони за повдигане на дупето.
- Правете редовни скокове или други основни упражнения.
- Облечете вталени панталони с висока талия, които показват вашите извивки.
- Участвайте в плуване и други спортове, които извайват мускулите на седалището.
- Пий много вода.
Резултат
И ето ви, сега вече знаете, че програмата има красиви твърди и пълни задни части само за 4 седмици :-)
Сигурен съм, че това предизвикателство ще ви помогне и в края на месеца резултатите ще ви очароват!
В допълнение към тонизирането на мускулите на седалището, тези 3 упражнения също помагат да отслабнете и да укрепите тялото си.
Твой ред...
Опитвали ли сте този трик, за да получите здраво, закръглено дупе? Кажете ни в коментарите дали е бил ефективен. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Приемете предизвикателството: 30 дни, за да имате абс и красиви задни части.
Красиви задни части и красиви бедра за 3 седмици.
