Независимо дали страдате от болки в гърба или не, препоръчвам тези няколко упражнения да се изпълняват ежедневно.
Отнема не повече от пет минути и помага за предотвратяване или лечение на болка.
Постоянно ще защитавам идеята, че в културизма най-ефективните упражнения често са най-простите .
Всъщност простите упражнения са „естествени“ и са подобни на движенията в ежедневието. Те ни помагат да живеем по-добре, без да страдаме.
Правете прости, но ефективни упражнения
Те ни учат да се държим правилно. Малко хора успяват да поддържат добра стойка.
Защо ? Тъй като добрата стойка изисква силна коремна каишка и малко хора полагат усилия да я поддържат.
Нека да разгледаме как стои пред-тийнейджърът. Стоейки в седнало положение, тазът, гърбът, раменете и главата очертават перфектна линия .
Това Александър нарича „първичен контрол“ на позата. Но това подравняване се влошава по време на юношеството: с възрастта се появява болка в кръста .
Нашата цел е да се свържем отново с този първичен контрол . Нашите инструменти? Прости и естествени движения за изграждане на мускули, като същевременно ни правят по-гъвкави. Да тръгваме !
Постоянна гара
1. Да се изправим. Нека застанем в профил по отношение на огледалото и да наблюдаваме позата си :
- Тя права ли е?
- Нашият таз върви ли напред (извит назад) или назад (кръгъл гръб)?
Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси, без да променяме нищо за момента.
2. Нека се опитаме да коригираме тази поза, като си представим, че главата ви виси от невидима нишка , а останалата част от тялото ви виси от тази нишка.
Нека се опитаме да намерим възможно най-перфектното подравняване на стъпалата-бедрата-назад-раменете.
Това понякога включва тежки мускулни усилия в лумбалните и коремните мускули, но цената е да се плати, за да се намери безупречна поза, без болка и несравнимо по-естетична.
Продължителност на упражнението: 1 мин
Добро утро
След като нашия ръст е задоволителен, сгънете краката много леко и донесете ръцете до слепоочията.
Нека леко дръпнем лактите назад, така че да са в същата равнина като нашия бюст.
Внимавайте да не извиете.
Стегнете здраво коремната си каишка (коремни и лумбални мускули) и след това много бавно наведете нашия бюст напред:
- Проверете в огледалото дали гърбът ви не е заоблен , което би компрометирало успеха на упражнението.
- В случай на болка или ако упражнението е твърде интензивно в гърба, нека спрем да слизаме надолу.
- Ако можем, продължете, докато получим бюста на 45 градуса от хоризонталата, дори хоризонтално.
Нека се качим бавно , издишвайки, докато застанем, като внимаваме да не се извиваме в края на движението. Тук отново сладоледът е наш приятел!
В зависимост от усещанията, повторете движението пет до двадесет пъти, в продължение на две серии.
В допълнение към изграждането на долната част на гърба и коремните мускули, това упражнение работи на глутеусите, задната част на бедрата и горната част на гърба (за да държи лактите изтеглени назад).
Два сета от 5 до 20 повторения
Продължителност на упражнението: 1 до 3 минути
Стоящият грайфер
От санскритското си име „uttanasana“, това упражнение позволява разтягане на цялата гръбна верига : врата, гърба, лумбалната част, задните части, подколенните сухожилия и прасците.
Той отпуска мускулите, използвани по време на изправяне и добро утро.
1. Нека възобновим стойката, както е описано по-горе.
2. Бавно отпуснете врата, за да наклоните главата напред. Нека отпуснем горната част на гръбначния стълб, така че да наклоним раменете напред, след това постепенно средата и накрая долната част на гърба. Багажникът, главата и ръцете сега висят пред бедрата.
3. Запазете ниско положение за около петнадесет секунди.
4. Сгънете леко коленете след това, като натискате краката и издишвате, изправете долната част на гръбначния стълб, след това средната и накрая горната .
5. И накрая, нека вдигнем главите си вертикално. Така намираме изправената позиция. Нека проверим в леда, че тазът, гърбът и раменете са винаги правилно поставени, без извиване.
Повторете това движение два пъти, като задържите 15 секунди в долно положение
Продължителност на упражнението: 1 мин
Резултат
Сесията приключи.
Ще продължи по-малко от 5 минути и след три до четири дни ще почувстваме определени ползи от стойката си.
И преди всичко, всяка болка ще изчезне.
Дори млади и в разцвета на живота е важно да инвестирате за бъдещето и да практикувате тези движения поне три пъти седмично.
Ще ми благодарите след двадесет години!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
7-те най-добри участъка за незабавно облекчаване на болката в гърба.
9 ЛЕСНИ разтягания за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става.
