Търсите ли лесни упражнения, за да имате плосък корем лесно?
С изключение на това, че старомодните кореми ви нараняват гърба и врата!
И кой иска да прави упражнението с дъска? Или да купите онези скъпи фитнес уреди?
За щастие има няколко лесни упражнения за работа на корема ... докато стоите !
За да изградят корема, много хора се фокусират върху известните „шоколадови блокчета“.
И все пак коремната лента се състои от няколко групи мускули - прави, наклонени и напречни - които също покриват страните на тялото и помагат за поддържането на гръбначния стълб.
За да получите твърди коремни кореми, ето 13 начинаещи упражнения, които можете да правите, докато стоите . Виж :
1. Кръстосана криза
Застанете с крака на ширината на бедрата. Раменете са отпуснати, с ръце, повдигнати над главата. Уверете се, че сте свили всички мускули на коремните мускули.
- С едно движение завъртете главата и гърдите така, че да спуснете десния лакът и да повдигнете лявото коляно.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от противоположната страна.
- За да повдигнете коленете, опитайте да свиете косите (мускулите, които се простират отстрани на торса), а не четирите.
Редувайте това движение между всяка страна за 1 мин .
2. Страничен наклон в клякам
Стоейки, с гира във всяка ръка, краката са разположени малко по-широко от таза. Върховете на краката са обърнати навън, коленете леко свити. Не натискайте дупето назад - бедрата и гърба трябва да образуват права линия .
- Повдигнете ръцете си в позиция „ръце нагоре“, с лакти, свити на 90º.
- Свийте мускулите на коремната лента и ги наклонете надясно, докато лакътът докосне бедрото.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от противоположната страна.
Направете 10 повторения вдясно и 10 повторения вляво. Завършете с 10 повторения, редувайки всяка страна.
3. Въртене на бюста
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте с две ръце медицинска топка или гира и изпънете ръцете си право пред себе си.
- Поддържайки ръцете изправени и раменете отпуснати, завъртете горната част на тялото надясно.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от противоположната страна.
Направете 10 повторения вдясно и 10 повторения вляво. Завършете с 10 повторения, редувайки всяка страна.
4. Ротационен котлет
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте медицинска топка в двете ръце на височината на гърдите.
- Облегнете горната част на тялото, докато въртите краката си, така че лекарствената топка да е извън десния ви крак.
- Завъртете в обратна посока, така че да повдигнете лекарствената топка възможно най-много през лявото рамо, като я подавате пред торса.
Направете 10 повторения от същата страна, след това 10 повторения от противоположната страна.
Предизвикателство: За да укрепите още повече корема, опитайте да увеличите скоростта на движение.
5. Страничен завой с гира
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гира с една ръка (или две гири, ако можете да ги държите сигурно, както във видеото по-горе). Поставете другата си ръка зад главата си.
- Наведете горната част на тялото надясно, като държите гърба изправен, а ръката изправена.
- Бавно се изкачете нагоре, свивайки мускулите на коремната лента, докато раменете са успоредни на бедрата.
Работете същата страна в продължение на 1 минута, след това направете противоположната страна в продължение на 1 минута. За да завършите, редувайте всяка страна за 1 мин.
6. Странично огъване с повдигнати ръце
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гира с двете си ръце (или гира във всяка ръка, ако можете да ги държите сигурно, както в GIF по-горе).
- Изпънете ръцете си над главата.
- Наведете горната част на тялото надясно, като държите ръцете изправени.
- Бавно се изкачете обратно до изходната позиция, свивайки мускулите на коремната лента.
Работете от дясната страна в продължение на 1 минута, без да правите паузи. След това направете лявата страна за 1 мин.
7. Стояща странична криза
Застанете с раздалечени крака малко по-широки от бедрата. Дръжте гира във всяка ръка.
- Повдигнете ръцете си в позиция „ръце нагоре“, с лакти, свити на 90º.
- Облегнете горната част на тялото наляво, свивайки мускулите на коремната лента.
- В същото време повдигнете левия крак, като сгънете коляното, докато лакътът докосне бедрото.
Забележка: опитайте се да държите ръцете и раменете си изправени по време на движението, за да работите по косите, за да извършите страничните притискания.
Работете от лявата страна за 1 мин., След това от дясната страна за 1 мин. И завършете, като редувате всяка страна за 1 мин.
8. Докосване на пръстите на краката с кръстосано въртене
Застанете с раздалечени крака малко по-широки от бедрата. Ръцете са разширени от всяка страна и успоредни на земята.
- Контрактирайте мускулите на коремната лента.
- Наведете горната част на тялото напред и завъртете наляво, така че да докоснете външната страна на левия крак с дясната ръка.
- Върнете се в изходна позиция.
Работете от лявата страна за 1 мин., След това правете дясната страна за 1 мин. Завършете, като редувате всяка страна за 1 мин.
9. Заден удар с повдигане на коляното
Влезте в поза на гърба: лявото коляно е сгънато, десният крак е удължен назад и ръцете са удължени над главата ви. Наведете бедрата леко напред, така че гърдите да са над лявото бедро.
- Повдигнете дясното коляно към гърдите, свивайки мускулите на коремната лента.
- В същото време оставете ръцете ви да падат естествено в страни.
- Спуснете крака назад, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението напред, като повдигнете коляното възможно най-бързо.
Направете 20 повторения от същата страна, след това 20 повторения от противоположната страна.
Предизвикателство: За да укрепите още повече корема, завъртете леко на противоположната страна с всяко повдигане на коляното, така че дясното коляно да докосне левия лакът.
10. Кросоувър клякам
Застанете с крака на ширината на бедрата, с ръце зад главата. Свийте коленете и избутайте задните части назад, като се уверите, че свивате мускулите на коремната лента.
- Завъртете горната част на тялото надясно, докато левият лакът докосне външната страна на дясното коляно.
- По време на движението се опитайте да завъртите само горната част на тялото, а не бедрата.
- Направете същото движение от противоположната страна за 1 пълно повторение.
Направете 20 повторения.
11. Повдигане на крака със странично огъване
Стоейки с гира във всяка ръка, краката са на ширина на бедрата.
- С едно движение наведете горната част на тялото надясно и повдигнете десния крак встрани.
- Не забравяйте да държите крака и ръцете изправени и да свивате косите мускули (мускулите, които се простират по дължината на торса).
- Върнете десния крак в изходно положение, без да докосвате земята и незабавно повторете движението.
Работете дясната страна в продължение на 1 минута, след това лявата страна в продължение на 1 минута. Завършете, като редувате всяка страна за 1 мин.
12. Въртене на бюста
Стоя с краката на ширината на бедрата и коленете леко свити. Ръцете се повдигат в позиция "ръце нагоре", с гира във всяка ръка.
- Завъртете бюста надясно, без да завъртате бедрата и да свивате мускулите на коремната лента.
- Завъртете гърдите си наляво, като държите раменете си успоредни на пода през цялото движение.
Завъртете редуващи се страни за 1 мин.
13. Въртене на ръката
Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Вземете медицинска топка с две ръце и изпънете ръцете си над главата.
- Завъртете раменете така, че да „нарисувате“ голям кръг над главата.
- По време на движението свивайте мускулите на коремната лента, без да въртите бедрата.
Завъртете за 30 секунди, след това в обратна посока за 30 секунди.
Как да използвам тези упражнения?
1. Изберете две или три упражнения от списъка и ги включете във вашите кардио или мускулни сесии.
2. Направете общо два сета , като следвате инструкциите за упражненията, като спазвате броя повторения или посоченото време.
3. Не се колебайте да варирате! Предимството да работите с корема, което не можете да направите твърде много! Правете 2 или 3 упражнения на ден. След това опитайте 2 или 3 различни упражнения по време на следващата си тренировка.
Последен съвет: най-важното при тези упражнения е да свиете всички мускули в коремните мускули.
И така, фокусирайте се върху движенията на всяко упражнение, а не върху броя на повторенията.
Например, когато трябва да повдигнете крака, не забравяйте да ангажирате коремните мускули, а не само четворките или глутеусите.
Очевидно тези упражнения работят също толкова добре за жените, колкото и за мъжете!
Твой ред...
Опитвали ли сте тези ефективни упражнения за укрепване на корема, докато стоите? Уведомете ни в коментарите дали е работило за вас. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Плосък корем и мускулести кореми САМО ЗА 6 МИН (без оборудване).
Приемете предизвикателството: 30 дни, за да имате абс и красиви задни части.
