Всеки мечтае да има плосък корем и добре изваяни кореми.
Но с работа, пазаруване, деца и семейство ...
... Никога нямаме време да отидем на фитнес!
За щастие има проста, бърза и супер ефективна техника за ласкателство.
С тези упражнения можете да извайвате корема си и да имате плосък корем само за 6 минути на ден .
Достатъчно е да правите всяко от тези упражнения само за 30 секунди.
И не забравяйте да правите почивка от 15 секунди на всеки 2 упражнения. Да тръгваме ! Ето лесното и практично ръководство за силни кореми :
ТУК КАК ДА ПРАВИМ ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ
Велосипедна криза
Предимството на притисканията за велосипеди е, че те работят с целия колан на сърцевината, но в едно упражнение .
1. Легнете по гръб с изпънати пред вас крака.
2. Свийте ръцете си и поставете ръцете си зад или отстрани на главата. За да избегнете болка във врата, не дърпайте главата напред!
3. Огънете краката, за да образувате ъгъл от 90 ° с бедрата.
4. И сега, педал ! Главата и раменете леко отведени, донесете десния лакът към лявото коляно, като внимавате да удължите другия крак, както е на снимката.
5. След това направете обратното движение. Краката ви трябва да извършват кръгови движения, сякаш карате велосипед.
6. При всяко движение на велосипеда внимавайте да завъртите торса и да свиете корема.
За информация: 1 движение от всяка страна = 1 повторение
"V" криза
Още едно чудесно упражнение за лесно появяване на корема за 6 минути! Този вариант на криза, с изправени ръце и крака, ще работи на всички ваши коремни мускули.
1. Легнете по гръб с плоски крака. Изпънете ръцете си над главата.
2. Свийте корема и изправете торса си възможно най-много, като държите ръцете си на главата.
3. В същото време дръжте краката си изправени и ги повдигнете към себе си, като използвате само коремните си мускули.
4. След като торсът и краката са повдигнати максимално, продължете движението, като удължите ръцете от двете страни на краката, както е на снимката.
5. Задръжте тази позиция, с изправени кореми.
6. Върнете се в изходна позиция, като бавно спуснете краката и гърдите.
За информация: 1 криза + 1 спускане = 1 повторение
Ножици
Ножиците са едно от най-лесните упражнения за изграждане на корема в долната част на корема, но също така и за извайване на тазобедрени флексори и четириглави мускули. Общо!
1. Легнете по гръб на подложка за фитнес и сложете ръцете си плоски, по протежение на торса.
2. Дръжте краката си изправени, а пръстите на краката изправени. Повдигнете леко краката си около 5 см: това е началната позиция.
3. Свийте корема и повдигнете левия си крак на 45 °, както е на снимката.
4. Алтернативно движение чрез смяна на краката: повдигнете десния крак на 45 °, докато другият се спуска в изходна позиция.
За информация: 1 движение на всеки крак = 1 повторение
Дъска с редуващи се коти
Ето страхотна вариация на упражнението с дъска, което също ще укрепи мускулите на ръцете и краката.
1. Влезте в позиция на дъска с прави ръце и в една линия с раменете.
2. Свийте коремните си мускули и изпънете едната ръка напред.
3. В същото време стиснете глутеусите и повдигнете крака срещу вдигнатата ръка, както е на снимката.
4. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди.
5. Спуснете ръката и крака си, за да се върнете в позиция на дъска.
6. Направете същото движение от противоположната страна.
За информация: 1 страна = 1 повторение
Дъска с малки скокове
Това упражнение е лесно за изпълнение, но изключително ефективно за изграждане на твърди кореми. Очевидно за това не ви е необходимо никакво оборудване!
1. Влезте в позиция на дъска с изправени ръце и крака.
2. Свийте коремните си мускули и разтворете краката си, като направите малък скок, както е на снимката.
3. Направете още един скок, за да върнете краката си в изходна позиция, като все още свивате коремните си мускули.
За информация: 1 празнина + 1 връщане на краката = 1 повторение
Класическа криза
Крънчът е супер ефективно упражнение, за да имате коремни мускули за 6 минути на ден.
1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и с ръце зад или отстрани на главата. За да избегнете болка във врата, не дърпайте главата напред!
2. Свийте корема и изправете гърдите и краката едновременно, както е на снимката.
3. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
За информация: 1 криза = 1 повторение
Точката на равновесие
Баланс точката е едно от най-добрите упражнения за бързо и лесно изграждане на долните коремни мускули.
1. Седнете на пода с легнали крака на пода.
2. Поставете ръцете си пред себе си и бавно се облегнете назад. Докато държите краката си изправени, опитайте се да намерите точката на равновесие, без да падате назад.
3. Извийте краката назад, свивайки коремните мускули. Ако е твърде трудно, поставете ръце около коленете си, за да намерите баланса си.
4. Изпънете отново краката, за да се върнете в изходна позиция.
За информация: 1 сгънато + 1 удължение на крака = 1 повторение
Динамична дъска
Този вариант е по-труден за задържане от класическата дъска. Наистина ще почувствате усилието и коремите ви ще се използват все повече и повече! Но това усилие си заслужава, защото резултатът ще бъде видим бързо.
1. Влезте в позиция на дъска с изправени ръце и събрани крака.
2. Започнете да движите ръцете си напред, една по една ръка и без да движите краката си, както е на снимката.
3. Изпънете ръцете си възможно най-далеч пред себе си, опитвайки се да държите гърба изправен.
4. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след това обърнете назад, за да се върнете в изходна позиция.
За информация: 1 двупосочно пътуване с ръце = 1 повторение
Дъска с накланящи се рамена
В допълнение към работата на корема за изграждане на мускули, това упражнение ви позволява лесно да изградите ръцете си.
1. Влезте в позиция, сякаш ще правите лицеви опори. Ръцете ви трябва да са изправени и подравнени с раменете, а краката леко раздалечени. Дръжте торса си изправен и стегнат.
2. Изпънете едната си ръка напред, като работите с коремните си мускули, за да останете стабилни.
3. Продължете движението, като протегнете ръката си между краката. В същото време повдигнете таза и свийте коремните мускули.
4. Докоснете с ръка противоположното коляно, както е на снимката.
5. Изведете ръката си напред, за да се върнете в първоначалното положение и едновременно спуснете таза. Направете същото движение от противоположната страна.
За информация: 1 страна = 1 повторение
Дъска с редуващи се удари
Това упражнение ще работи с целия ви коремен колан, но и с мускулите на долната част на гърба.
1. Легнете, но този път по корем. Стиснете глутеусите възможно най-силно и повдигнете краката си.
2. Изпънете и леко повдигнете ръцете си от пода, длани обърнати надолу, както е на снимката.
3. Повдигнете едната ръка и противоположния крак, като работите всички основни мускули, от раменете до седалището.
4. Направете същото движение бързо от противоположната страна.
За информация: 1 ритъм на страна = 1 повторение
Твой ред...
Пробвали ли сте този трик, за да имате плосък корем и да извайвате корема си? Уведомете ни в коментарите дали е работил за вас. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Приемете предизвикателството: 30 дни, за да имате абс и красиви задни части.
Не обичате да правите коремни преси? 6 лесни упражнения за начинаещи.
