Искате ли да работите върху бицепсите си, но нямате гира или машина? Не е проблем! Ето едно просто, ефективно и пълно упражнение, което ще ви позволи да работите с бицепсите си без оборудване: „бицепсите на бедрото“.
„Бицепсът на бедрото“, тъй като не използва никакво оборудване, ви позволява да се фокусирате ефективно върху работата на бицепса за постигане на оптимални резултати. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да насочите вниманието си към мускулните си усещания .
Начална позиция
Изправете се, тялото ви е идеално изправено. Повдигнете левия крак, докато бедрото стане хоризонтално. Хванете долната част на лявото бедро с лявата си ръка.
Нека тежестта на бедрото ви почива изцяло върху ръката ви. Бедрото ви е напълно отпуснато мъртво тегло . Концентрирайте се върху свиването на бицепса, което позволява опората на бедрото.
Дръжте багажника възможно най-вертикален. За да запазите баланса си, можете да вдигнете дясната си ръка встрани или да се облегнете на стена.
Изпълнение на упражнението
1. Свийте лявата ръка, за да приближите бедрото до гърдите. Контракцията на бицепса трябва да се засили.
2. Спуснете бедрото, като малко отпускате бицепса. Не изпъвайте напълно ръката си: поддържайте съвсем лек завой в долно положение.
Моля, обърнете внимание: багажникът ви трябва да остане вертикален и в никакъв случай не трябва да се навеждате напред, за да улесните движението .
Ако не можете да приведете бедрото напълно до гърдите, без да се навеждате напред, останете изправени и не повдигайте напълно бедрото.
Ритъм и повторения
Движението трябва да се извършва бавно : 3 секунди на изкачване, 1 секунда във високо положение и 3 секунди на спускане.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, за да почувствате началото на изгаряне на бицепса . Повторете на дясната ръка със същия брой повторения.
След минута почивка започнете втори сет. Попълнете общо 5 комплекта.
Варианти
За да засилите упражнението, преместете хвата си в горната част на бедрото.
За да е по-лесно, вместо това хванете долната част на бедрото.
Ползи
Това упражнение изгражда сила и съпротива в бицепса . Довеждайки бедрото до гърдите, вие работите и върху горната част на гърба .
Бицепсите на бедрата също са чудесен начин да работите върху баланса си, като същевременно укрепвате горната част на тялото .
Това движение идва от психичния метод . Скоро ще откриете как този метод предлага за укрепване на антагонистичните мускули на бицепса: трицепса.
Междувременно не се колебайте да ни уведомите за впечатленията си, като оставите коментар!
