Какво ще кажете да имате хубаво оформени бедра и красиви мускулести крака?
Това те кара да искаш, нали? Да, но тогава как да се направи?
За да тонизирате и стегнете дупето си и да покажете красиви, стройни и мускулести крака, трябва да знаете упражненията с призната ефективност.
Проблемът е, че не много хора имат време (камо ли средства) да си позволят фитнес треньор във фитнес зала.
За щастие, благодарение на тази програма от 30 минути на ден, ще можете да изваете задните си части и да покажете тънки и мускулести крака.
И бъдете сигурни, тази тренировъчна програма е БЕЗПЛАТНА и не изисква скъпо спортно оборудване. Гледайте ръководството:
Щракнете тук, за да изтеглите лесно това ръководство в PDF.
1. Направо "жаба"
Скачането на жабата е чудесно кардио упражнение, което помага за тонизиране на цялото тяло, включително краката:
1. Влезте в позиция с висока дъска, сякаш ще правите лицеви опори и свийте всички мускули в коремните мускули.
2. Скочете напред, така че двата крака да бъдат хвърлени в клекнало положение, като жаба. Краката ви са точно зад ръцете, а коленете са свити от външната страна на ръцете.
3. Хвърлете краката си назад, за да направите отново дъската: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения
2. Странична дъска с повдигане на крака
Това упражнение е идеално за насочване на мускулите на краката. Това ще ви позволи да изваете краката си за нула време:
1. Легнете настрани, подпрени на предмишницата, с лакът точно под рамото.
2. Свържете краката, като ги поставите един върху друг. Ако това ви е твърде трудно, поставете ги един до друг на пода. Или още по-лесно, просто сложете долното коляно на пода.
3. Повдигнете таза, така че да образувате права линия с краката и бюста. Свийте коремните си мускули така, че цялото тяло да е напрегнато и изправено: това е началната позиция.
4. Контрактирайте седалищните мускули и бедрените мускули, след което повдигнете крака нагоре. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
5. Сведете крака до първоначалното му положение: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
3. Български клек
По средата между клякането и изпадането, българският клек помага за насочване на мускулите на квадрицепсите и седалището:
1. Поставете пръстите на задния си крак върху пейка, стол или друга стабилна, повдигната повърхност. За да останете балансирани, застанете на предния си крак.
2. Когато сте в най-ниската точка на клякането, коляното ви е точно над стъпалото. Използвайте тази позиция, за да определите колко далеч пред стола трябва да поставите крака си. Това е началната позиция.
3. Сгънете предния си крак надолу, докато той образува ъгъл от 90º, като същевременно свивате мускулите на коремните мускули. Задният ви крак е отпуснат, като коляното е на около 4 см от пода. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Свийте глутеусите и се върнете в първоначалната позиция: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
4. Странично повдигане на крака
Няма нищо подобно на повдигане на странични крака, за да оформите глутеусите и да изваете контурите на бедрата:
1. Качете се на четири крака: ръцете ви са под раменете, а коленете под бедрата.
2. Изпънете единия си крак отстрани, както е на снимката по-горе. Облегнете се на другото коляно: това е началната позиция.
3. Свийте мускулите на глутеума и повдигнете крака си настрани, като внимавате да го държите прав и прав. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Бавно върнете крака си в изходна позиция: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
5. Скок на клек
Принципът на скока в клека е същият като на класическия клек, с изключение на фазата на изкачване. Трябва да направите силен импулс, който ви позволява да скочите в края на движението. Тази експлозивна вариация помага да се насочат мускулите в краката и да се тонизират още повече глутеусите:
1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и стъпалата с лице навън под ъгъл от 45 градуса.
2. Спуснете се в клекнало положение, сгънете коленете навън и стегнете мускулите на крака и сърцевината. Продължете, докато дупето ви е на 1 до 2 см от пода. Не забравяйте да държите гърба изправен и да поставите тежестта си върху петите. Ако е необходимо, използвайте ръцете си, за да поддържате баланса си. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди.
3. Свийте мускулите на краката и корема и направете силен тласъкза да се върнете нагоре и да скочите на върха. Вземете внимателно крака и бавно се върнете в клекнала позиция: направили сте 1 повторение.
Вариант без скок: скоковете с клякам ви позволяват да придобиете тонус и гъвкавост. За да се насочите само към мускулите, просто правете традиционни клекове (без скокове).
Направете 3 серии от 15 повторения
6. Наклонете напред на единия крак
Това със сигурност е най-трудното упражнение в тази тренировъчна програма! Всъщност предното огъване на торса на единия крак изисква всичките ви умения за баланс. Това е, което го прави едно от най-добрите упражнения без оборудване за тонизиране на седалищните мускули и стройни крака:
1. Влезте в изправено положение с леко свити колене: това е началната позиция.
2. Леко повдигнете единия крак, като внимавате коляното на другия крак да е леко сгънато.
3. Наведете торса си напред, опитвайки се да стигнете възможно най-напред. За да останете балансирани, сложете ръцете си над главата или до тялото.
4. Стиснете глутеусите и изпънете другия си крак зад себе си. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
5. Обърнете движението: върнете задния си крак на земята и повдигнете торса в изходна позиция: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
7. Отворете клек с покачване на полупойнти
Чудесно упражнение за усъвършенстване на прасците, като същевременно тонизирате задната част на бедрата:
1. Застанете с крака на ширината на раменете и обърнати навън под ъгъл от 45 градуса. Дръжте гърба си изправен, поддържайки естествената му арка. Поставете тежестта си на петите.
2. Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като същевременно свивате мускулите на краката и коремната лента. Ако е необходимо, използвайте ръцете си, за да намерите баланса си. Това е началната позиция.
3. Стегнете силно мускулите на прасеца, след това бавно се придвижете нагоре по пръстите на краката, така че да повдигнете цялото тяло. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Върнете се надолу, докато петите ви се върнат на земята, като същевременно държите коленете си добре свити: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения
8. Повдигане на задния крак на пейка
Това повдигане на задния крак е двукракият вариант на известния „скорпион“, наричан още „магарешки ритник“, който се състои в повдигане на единия крак назад:
1. Легнете с лице надолу на пейка: бедрата ви лежат в края на пейката, краката са изправени, а краката ви докосват пода.
2. Повдигнете краката си, след което леко сгънете коленете: това е началната позиция.
3. Свийте мускулите на глутеума и повдигнете едновременно двата крака нагоре. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Бавно спуснете краката си: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения
9. Клек на стена
Склонът на стената е неподвижен вариант на традиционния клек. Помага за по-добро насочване на квадрицепсите и седалищните мускули. В този момент от програмата бедрата, прасците и мускулите на седалището ви трябва да горят добре ... Но дръжте се! Ето как режем краката на танцьорката:
1. Застанете с гръб до стена. Краката ви са леко навън и на ширина на ханша (или повече). Дръжте гърба си изправен, с естествената му арка.
2. Поставете краката си на няколко сантиметра напред, разстоянието, където те ще бъдат точно под коленете в най-ниската точка на клякането ви.
3. Свийте крака, за да влезете в клекнало положение. Бедрата ви са успоредни на пода, краката ви са свити под ъгъл от 90 градуса, а краката точно под коленете.
3. Поставете тежестта си на стената. Стегнете мускулите на краката и коремната лента. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Изправете краката си, за да станете, докато свивате целевите мускули: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения
10. Страничен процеп
1. Застанете с крака на ширината на раменете и с ръце на бедрата. Дръжте гърба си изправен и дръпнете раменете назад: това е началната позиция.
2. Изпънете единия си крак отстрани и огънете другия крак едновременно. Използвайте другия си крак и ръцете си, за да поддържате равновесие. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
3. Изправете огънатия крак, за да се върнете в изходна позиция: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения
Резултат
И ето ви, благодарение на тази 30-минутна тренировка на ден, вече имате красиви, стройни и мускулести крака :-)
Лесно, бързо и ефективно, нали?
Ще видите първите резултати само след 3 седмици упражнения.
След месец ще имате мечтани бедра и крака!
Тези упражнения не само ще стегнат краката ви, но и ще тонизират кожата, която ще бъде много по-стегната.
Ще имате доста стройни крака, за да можете да облечете всяка рокля или пола!
Очевидно този метод работи точно толкова добре за жените, колкото и за мъжете. И така, кога започваш?
Твой ред...
Опитвали ли сте тези упражнения за отслабване на бедрата и оформяне на седалището? Кажете ни в коментарите дали е бил ефективен. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Супер простият начин за отслабване на бедрата САМО за 1 седмица.
Приемете предизвикателството: Обемни задни части само за 4 седмици и 3 упражнения
