Искате ли да изградите ръце, седалище и да имате конкретни кореми?
Няма нужда да ходите в надценена фитнес зала, за да вдигате тежести!
Най-добрата техника за изграждане на цялата ви горна част на тялото е да правите лицеви опори.
Преоткрийте и се научете да обичате това основно упражнение.
Той е изключително ефективен за работа с ръцете, торса, корема и стойката. Виж :
Изходна позиция
На земята, на четири крака. Погледнете надолу към земята и задръжте леко огъване в лактите.
Повдигнете коленете от земята и след това отстъпете назад, докато краката ви се изправят. Тялото трябва да е идеално изправено : главата, раменете, гърбът, седалището, коленете и глезените образуват „i“.
Изпълнение на упражнението
1. Вдишвайки, огъвайте ръцете си, като същевременно държите тялото изправено.
Ако можете, слезте, докато брадичката ви не докосне земята. В противен случай спрете преди, дори ако слизате само с няколко сантиметра.
2. Натиснете ръцете си, докато духате, за да намерите началната позиция.
Препоръки
Най-важното в това упражнение е никога да не извивате гръб . За това коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение.
Ако не можете да избегнете свода, приближете краката си малко по-близо до ръцете си, така че задните части да са повдигнати.
Ако не можете да огънете ръцете си, без да се срутите на пода, намалете огъването.
Можете също така да практикувате просто да останете в позиция на дъска или да стоите неподвижно с едва свити ръце.
Ритъм и повторения
Ако упражнението ви е трудно, направете го бързо , за да не напрягате мускулите си при твърде бавни повторения.
С тренировка предпочитайте по- бавно темпо, за да ангажирате по-добре мускулите си (като държите почивка в ниско положение за повече усещания) или по-бързо, за да работите повече издръжливост.
Изпълнете между 3 и 7 серии от поне 3 повторения. Ако ви остане малко енергия, не се ограничавайте!
Ползи
В допълнение към укрепването на пекторалите, трицепсите (задната част на ръцете) и раменете, лицевите опори позволяват добра тренировка на коремния колан, по-специално на корема на корема.
Варианти
За по-добро привличане на външната част на пекторалните части и раменете , разтворете ръцете си по-нататък на земята.
Обединяването им ще доведе до по-голямо натоварване на трицепсите , средата на гръдния кош и вътрешната страна на раменете .
Твой ред...
Поради своята ефективност, помпите са централен стълб на психичния метод . Ако сте успели да започнете, оставете коментар! Нямаме търпение да се чуем.
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Упражнение с дъска: 7-те невероятни ползи за тялото ви.
Плосък корем и мускулести кореми САМО ЗА 6 МИН (без оборудване).
