Искате да тренирате, но нямате машини с тежести?
Няма проблем ! Има упражнения, наречени „упражнения с телесна тежест“.
Те имат особеността да използват тежестта на тялото си, за да създадат съпротива.
И те не изискват никакво специално оборудване, но са също толкова ефективни, колкото тези с дъмбели или ултра-сложни машини.
Да не говорим, че можем да ги правим навсякъде и по всяко време!
За да натрупате мускули, без да се разбивате на машини за тежести или членство във фитнес, следвайте тази лесна програма!
Трябва да се прави 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици, за да имате напълно мускулесто тяло. Виж :
Отпечатайте тази програма в PDF, като кликнете тук.
След 6 седмици ще видите първите резултати.
Ще бъдете по-мускулести и фигурата ви ще бъде по-стройна.
Тъй като тези упражнения могат да се правят навсякъде, можете да импровизирате тренировката си, дори ако сте задържани от конферентен разговор или сте закъсали в хотел по света.
Няма повече оправдания за това, че не се занимавате с тази пълна програма за културизъм!
1. клекове
Работили мускули: седалищни мускули, подколенни сухожилия, мускули на долната и горната част на гърба, корема.
Стъпка 1: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, краката леко отворени.
Стъпка 2: Сгънете коленете, сякаш ще седнете, така че бедрата да са успоредни на пода.
Изправете коленете, за да направите пълно движение.
Повторете 20 пъти.
2. Напади
Мускулите са работили: глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия.
Стъпка 1: Започнете да стоите с ръце на бедрата. С десния крак направете голяма крачка напред, за да го поставите на около 1 метър пред левия крак.
Стъпка 2: огънете дясното коляно. Коляното ви трябва да остане над глезена. В същото време спуснете бедрата и лявото коляно на пода.
Стъпка 3: Повдигнете дясното коляно нагоре, за да се върнете в изходна позиция за пълно движение.
Направете 15 повторения с десния крак. След това повторете с левия крак.
3. Колела на корема
Мускулите са работили: корем, косо.
Стъпка 1: Започнете, като легнете по гръб с кръстосани ръце зад главата.
Сгънете коленете, за да ги приведете към гърдите. Повдигнете главата, врата и раменете си от земята.
Стъпка 2: Обърнете горната част на тялото надясно, лявото рамо се приближава до дясното коляно. В същото време изправете левия си крак.
Върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна за пълно движение.
Направете 20 повторения.
4. Дъска на предмишниците
Мускулите работеха: цялото тяло.
Стъпка 1: Поставете предмишниците на пода, стиснати ръце, лакти под раменете.
Стъпка 2: Повдигнете коленете и изтласкайте краката назад, така че тежестта на тялото да е на пръсти и в ръцете.
Тялото трябва да прави права линия от раменете до петата през ханша.
Задръжте за 1 минута.
5. Помпи
Мускулите са работили: цялото тяло, особено раменете, бицепсите и трицепсите.
Стъпка 1: започнете на четири крака. Ръцете са разположени под раменете, а коленете под бедрата.
Повдигнете коленете и отстъпете назад, така че телесното ви тегло да е на пръсти и ръце. Тялото образува права линия от раменете до петите.
Стъпка 2: Сгънете лактите, приближавайки тялото си към земята. Изправете лактите, за да се върнете в изходна позиция, за да направите 1 движение.
Направете 10 повторения.
6. Тренировка за сила на прасеца
Работили мускули: прасци.
Стъпка 1: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
Стъпка 2: Повдигнете петите си от пода, за да стоите на пръсти. Опрете петите на пода за пълно движение.
Направете 30 повторения.
7. Обратни хрускания
Работили мускули: абс.
Стъпка 1: Започнете да лежите по гръб с вдигнати към небето крака. Ръцете са отворени в V, в бедрата, дланите на ръцете към земята.
Стъпка 2: Внимателно повдигнете бедрата на 2-5 см от пода, повдигнете краката нагоре и ги приближете до гърдите.
Спуснете се бавно, за да се върнете в изходна позиция и направете пълно движение.
Направете 15 повторения.
8. Супер жена
Работили мускули: гръб, корем, глутеуси.
Стъпка 1: Започнете да лежите по корем с изправени ръце отпред.
Стъпка 2: Постепенно повдигнете ръцете, главата, раменете и краката.
Задръжте за един дъх, след това се върнете в изходна позиция за пълно движение.
Направете 10 повторения.
Резултат
И ето ви, вече знаете упражненията за изграждане на мускули, без да използвате машина за тежести :-)
Практично, ефективно и много по-икономично от членството във фитнес!
Освен това тези функционални движения ни помагат да интегрираме правилните жестове в нашето ежедневие.
Например, за да хванете нещо отдолу, можете да клекнете или да вдигнете ръце над главата си, за да сложите нещата на рафта.
И преди, направихте упражнение за клякане или разтягане на пръсти, нито видяно, нито познато ;-)
И ако искате да правите други упражнения за силова тренировка без оборудване, препоръчваме тази много изчерпателна книга.
Твой ред...
Опитвали ли сте да следвате тази програма? Уведомете ни в коментарите дали е работил за вас. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Приемете предизвикателството: 30 дни, за да имате абс и красиви задни части.
Упражнение с дъска: 7-те невероятни ползи за тялото ви.
