Какво ще кажете за връщане към спорта?
Искате ли да изгаряте калории, като същевременно укрепвате мускулите на краката и дупето?
Познавате ли рипидите?
Това е пълно упражнение от всички гледни точки. Защо ?
Защото работи както на издръжливост, така и на културизъм.
Укрепва цялото тяло, като същевременно изгражда сърдечно-съдова издръжливост, дишане и в резултат изгаря много калории.
Нека сравним
• 1 час разходка: 300 ккал (килокалории).
• 1 час джогинг: 800 kcal.
• С репери: 1000 kcal / h.
С други думи, ползата по отношение на изразходваната енергия е много по-голяма при практикуването на тази дейност, а не от останалите.
В зависимост от вашата физическа форма (сила и издръжливост) можете да изпълнявате различни форми на репети. Ще ги откажа според три нива на трудност.
Ниво 1: burpees без помпа
1. За да започнем внимателно, нека се изправим изправени. Нека сгънем краката , като гледаме да държим гърба изправен.
2. След като приклекнем, нека сложим ръце на пода . Следователно сме на четири крака; коленете не докосват земята.
3. Натиснете нагоре на краката, за да хвърлите краката назад и да стигнете до позиция на дъска .
Откакто ги сложихме на пода, ръцете не са мръднали. Внимавайте да не се извивате: дупето трябва да е леко повдигнато, за да се избегне появата на болка (помолете приятел да ни коригира, ако е необходимо).
4. Натиснете краката, за да приближите краката до ръцете и да възвърнете позицията на четирите си крака , без да поставяте коленете на земята.
Ръцете все още не са мръднали. Да вдигнем ръцете си от земята и да се изправим, изправяйки краката си (обратно в изправено положение). Направихте първата си репетиция!
Докато репетирате и подобрявате координацията си, нека се опитаме да ускорим темпото . Оптималната скорост е максималната скорост, при която движението се контролира перфектно.
Дори това движение да се извършва без затруднения, простият факт на повтаряне на преминаването от високо положение към ниско положение, а след това от ниско положение до високо положение консумира много енергия.
Дори на ниво 1, burpees са невероятно ефективни.
Ниво 2: burpees с лицеви опори
1. Що се отнася до ниво 1, приклекнете и сложете ръце на земята. Нека отново да си хвърлим краката назад.
2. След като тялото е изпънато, сгънете ръцете, за да докоснете гърдите на земята, след това ги изпънете (извършване на лицева опора).
3. Приближете краката до ръцете, приклекнете и след това възстановете стойката в изправено положение.
Това упражнение предполага, че знаете как да изпълните цялостно лицево лице. Ако случаят не е такъв, не се чувствайте зле: само леко сгънете ръцете си . С напредването на сесиите силата ще дойде и ще можете да се понижите.
Бъдете търпеливи и се съгласете да напредвате бавно, но сигурно.
Ниво 3: burpees с лицеви опори и скокове
1. Да се върнем към репета, както е изпълнено на ниво 2.
2. Когато сме напълно изправени, натиснете краката си, така че да се вдигнем от земята (скок).
Бъдете внимателни, за да намалите кацането на скока, опитвайки се напълно да заглушите шума му. Съседите ви ще ви благодарят и вашите колене също.
Добавянето на скок драстично увеличава разхода на калории. Само след няколко повторения обикновеният човек ще го намери ... смъртоносен.
Имайте добро сърце!
Колко повторения?
Трябва да приспособите броя на сетовете и повторенията към вашето физическо състояние и целта ви.
• Ако искате да отслабнете и следователно да консумирате много калории: предпочитайте дълги серии от 10 повторения с 30 s до 1 min възстановяване. Повторете 5 пъти.
• Ако предпочитате да развиете силата си, по-добре изберете по-малък формат и по-интензивни усилия: 5 повторения с 2 минути възстановяване. Повторете 5пъти.
Изберете нивото, на което ще можете да задържите този брой повторения и което се чувствате в състояние да постигнете.
За да можете репетитите да са наистина ефективни и бързо да усетите ефектите върху тялото си, съветвам ви да спрете поне 2 сесии седмично,но 3 наистина би било идеално!
Твой ред ...
Така ? Искате ли да започнете? Чувствайте се свободни да ми задавате въпроси в коментарите. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Изкривен гръб, прегърбени рамене: Моето решение да се изправя.
Упражнение с дъска: 7-те невероятни ползи за тялото ви.
