Овесът е едно от най-добрите зърнени култури за здравето.
Естествено без глутен, богато на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти ...
Всъщност няколко проучвания показват, че яденето на овесени ядки има много ползи за здравето.
Овесът може да помогне, наред с други неща, при загуба на тегло, намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
И така, без повече шум, ето 9-те научно доказани ползи за здравето на овесените ядки . Гледайте лесното ръководство:
Щракнете тук, за да отпечатате лесно това ръководство в PDF.
1. Отличен източник на витамини и хранителни вещества
Овесената каша има високо съдържание на хранителни вещества, което я прави особено балансирана храна.
Те също са добър източник на въглехидрати и фибри - включително бета-глюкан, мощно разтворимо влакно (Проучвания 1, 2, 3).
Овесът също съдържа повече протеини и мазнини, отколкото повечето други зърнени храни (Проучване 4).
Овесът е богат на витамини, минерали и растителни съединения със силни антиоксидантни свойства. Например, 75 g порция овесени ядки съдържа (проучване 5):
- манган : 191% от препоръчителната дневна доза (RDI)
- Фосфор : 41% от RDI
- Магнезий : 34% от RDI
- Мед : 24% от RDI
- Желязо : 20% от RDI
- Цинк : 20% от RDI
- Фолиева киселина : 11% от RDI
- Витамин В1 (тиамин) : 39% от RDI
- Витамин В5 (пантотенова киселина) : 10% от RDI
- В по-малки количества: калций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
И това без да броим 51g въглехидрати, 13g протеини, 5g мазнини и 8g фибри, само за 303 калории!
Най-просто казано, това означава, че овесът е една от храните с най-много хранителни вещества, които можете да ядете.
В крайна сметка: Овесът е с високо съдържание на въглехидрати и фибри, но също така е с по-високо съдържание на протеини и мазнини, отколкото повечето други зърнени храни. Има впечатляващо съдържание на витамини и минерали.
2. Много богат на антиоксиданти
Целият овес е богат на антиоксиданти и полифеноли, растителни съединения с полезни свойства.
По-специално, той има високо съдържание на авентрамиди , особено рядка група антиоксиданти, открити почти изключително в овеса (проучване 6).
Много изследователи са доказали, че авентрамидите помагат за понижаване на кръвното налягане, като повишават нивата на азотен оксид в организма (Проучвания 7, 8, 9).
Това е така, защото азотният оксид е молекула на газа, която помага за разширяване на кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението.
Освен това изследователите са показали също, че авентрамидите имат противовъзпалително и противосърбежно действие (проучване 9).
Овесът също има високо съдържание на ферулова киселина, органична киселина с антиоксидантни свойства (проучване 10).
В крайна сметка : Овесът съдържа редица мощни антиоксиданти, включително авентрамиди. Тези съединения помагат за понижаване на кръвното налягане и имат много предимства.
3. Богат на разтворими фибри (бета-глюкан)
Овесът има високо съдържание на бета-глюкан , много специално разтворимо влакно.
Всъщност при контакт с вода бета-глюканът образува плътен и вискозен гел в червата.
По този начин бета-глюканът действа, като улавя триглицеридите (отговорни за холестерола), за да ги вкара директно в червата и да ги елиминира чрез изпражненията.
Разтворимите бета-глюканови влакна имат много ползи за здравето, всички от които са доказани от изследователите:
- Намалява нивата на "лошия" холестерол (LDL) и общия холестерол (проучване 1)
- Регулира кръвната захар и ограничава секрецията на инсулин (проучване 11)
- Насърчава усещането за пълнота (проучване 12)
- Стимулира растежа на чревната флора (проучване 13)
В обобщение: овесът е богат на бета-глюкан, разтворими фибри с много ползи за здравето. Бета-глюканът помага по-специално за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар, за стимулиране на чревната флора и за повишаване на чувството за ситост.
4. Намалява нивата на холестерола и предпазва "лошия" холестерол от окисляване
Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в света.
И един от основните им рискови фактори е високият холестерол.
Много проучвания обаче показват, че овесеният бета-глюкан намалява нивата на общия холестерол и LDL (проучвания 1, 14).
Бета-глюканът увеличава отделянето на жлъчка, която е с високо съдържание на холестерол, като по този начин намалява всички нива на холестерола в кръвта.
Окисляването на LDL (наричан още „лош“ холестерол) се получава, когато той е атакуван и отслабен от свободните радикали.
Това явление е един от основните признаци за появата на сърдечни заболявания.
Това е така, защото окисляването може да причини възпаление на артериите, да увреди тъканите и да увеличи риска от инфаркт и инсулт.
Изследователите обаче са открили, че антиоксидантите в овеса взаимодействат с витамин С, за да инхибират окисляването на "лошия" холестерол (LDL) (проучване 15).
За да обобщим: яжтеОвесените ядки намаляват риска от сърдечни заболявания, като намаляват нивата на общия и LDL холестерола и като предпазват "лошия" LDL холестерол от окисляване.
5. Намалява нивата на кръвната захар
Диабет тип 2, заболяване, което засяга голям брой хора, се характеризира с твърде високи нива на кръвната захар.
Обикновено това състояние е резултат от намалена чувствителност към инсулин, хормон, който понижава нивото на глюкозата в кръвта.
Изследователи са показали в няколко проучвания, че яденето на овесени ядки помага за понижаване на нивата на кръвната захар.
Това е особено валидно при хора с наднормено тегло или страдащи от диабет тип 2 (проучвания 16, 17, 18).
Освен това е показано, че овесените ядки подобряват чувствителността към инсулин (проучване 19).
Тези предимства са свързани главно с бета-глюкан.
Чрез образуване на дебел гел в червата, разтворимите фибри забавят притока на храна от стомаха и забавят абсорбцията на глюкоза в кръвта (проучване 20).
В крайна сметка: Благодарение на разтворимите бета-глюканови влакна, яденето на овесени ядки помага да се увеличи чувствителността към инсулин и да се намалят нивата на кръвната захар.
6. Храна, потискаща апетита, която ви помага да отслабнете
Яденето на овесена каша на закуска е не само вкусно ...
... но това е и храна, която дава особено високо чувство на ситост (проучване 21).
А яденето на засищащи храни ви помага да консумирате по-малко калории и да отслабнете.
Като забавя евакуацията на храната от стомаха, бета-глюканът в овесените ядки също допринася за увеличаване на чувството за ситост (проучвания 12, 22).
Бета-глюканът помага да се повишат нивата на пептида YY (PYY), хормон, секретиран от стомашно-чревната стена, който ви кара да се чувствате сити след хранене.
Изследователите са показали, че PPY също води до намален прием на калории и намалява риска от наднормено тегло (проучвания 23, 24).
В крайна сметка: Яденето на овесени ядки помага за отслабване чрез увеличаване на чувството за ситост. Действа чрез забавяне на евакуацията на храната от стомаха и чрез увеличаване на производството на хормона на ситостта PYY.
7. Овесените ядки на прах имат добродетели за кожата
Ако овесът е съставка в много продукти за грижа за кожата, със сигурност не е случайно!
Производителите на козметика наричат тази фина прахообразна форма на овесена каша "колоиден овесен прах".
FDA (Американската агенция по лекарствата) отдавна е одобрила използването на колоиден овес като вещество за защита на кожата.
Освен това изследователите са показали, че овесът е ефективно средство за облекчаване на сърбеж и дразнене, свързани с кожни заболявания (проучвания 25, 26, 27).
Например грижата за овесени ядки помага за подобряване на неприятните симптоми на екзема (Проучване 28).
Имайте предвид, че тези ползи за кожата се отнасят само до грижата на основата на овесени ядки при външно приложение, а не до овесените ядки, които ядем.
Долен ред: Колоидният овесена каша на прах (фин прахообразен овес) отдавна се използва за лечение на суха кожа и облекчаване на сърбеж по кожата. Той също така помага за успокояване на симптомите на много кожни заболявания, включително екзема.
За да откриете: Харесвате вкусно мека кожа? Направете скраб с овесени ядки.
8. Може да намали риска от астма при деца
Не са много хората, които знаят, че астмата е най-често срещаното хронично заболяване при децата (Проучване 29).
Това е възпалително разстройство на дихателните пътища, каналите, които позволяват на въздуха да преминава между външната част и белите дробове.
Симптомите могат да варират, но астмата при повечето деца се проявява с повтаряща се кашлица, хрипове и задух.
Много изследователи смятат, че въвеждането на твърда храна в детската диета рано увеличава риска от астма или други алергични заболявания (Проучване 30).
Много изследвания обаче показват, че този риск не се отнася за всички храни.
По този начин ранното въвеждане на овес помага да се предпазят децата от алергични заболявания (проучвания 31, 32).
Според изследователите даването на овесени ядки на деца на възраст от 12 месеца може да намали риска от астма (проучване 33).
В крайна сметка: Има много изследвания, които показват, че яденето на овесени ядки помага за намаляване на риска от астма при малки деца.
9. Борба срещу запек
Запекът е често срещан проблем сред възрастните хора.
Затова за облекчаване на запека много хора прибягват до медикаментозно лечение: лаксативи.
Въпреки че ефективността на лаксативите е доказана, изследователите също са установили, че тези вещества са свързани със загуба на тегло и намалено качество на живот (проучване 34).
Изследователите са показали, че овесените трици, обвивката с високо съдържание на фибри на овесеното зърно, помагат за облекчаване на запек при възрастни хора (Проучвания 35, 36).
Изследователи от Виенския университет изучават ползите от добавянето на овесени трици към диетата на възрастните хора всеки ден в продължение на 12 седмици
За първи път изследователите установяват повишени нива на благосъстояние при възрастните хора (Проучване 37).
Те също така установиха, че само след 3 месеца ядене на овесени трици, 59% от тези възрастни хора вече не се нуждаят от техните лаксативи.
За сравнение, общата употреба на лаксативи се е увеличила с 8% в контролната група.
В крайна сметка: Проучванията показват, че овесените трици помагат за облекчаване на запек при възрастни хора, като значително намаляват употребата на слабителни лекарства.
Какво изобщо са овесът?
По принцип овесът е зърнено зърно, което се преработва в люспи и обвивката в нея .
Култивираният овес е пълнозърнеста трева, научно известна като Avena sativa .
Най-пълната му форма е овесена каша : тя е обелена и обелена от люспите на цели зърна.
Недостатъкът е, че овесените ядки се готвят много време.
Поради тази причина повечето хора предпочитат да консумират овес под формата на люспи:
- мигновени овесени ядки: предварително приготвени на пара и нарязани на малки парченца, именно сортът овес готви най-бързо. Придава мека текстура и сладък аромат.
- Ирландска овесена каша: пълнозърнестите храни се прекарват през стоманена мелница за остриета. Този сорт прилича на оризови семена и има по-бавно готвене и дъвчаща текстура.
- Валцувани овесени ядки: овесените зърна се задушават и сплескват. Това води до големи калибърни кръгли и плоски люспи. Валцуваният овес често се използва в печени изделия и за приготвяне на каши.
Много хора консумират овесена каша за закуска, под формата на каша, като я варят в мляко или вода.
Всъщност много хора използват името каша, за да говорят за овесена каша.
И накрая, можем да консумираме и овесени трици . С високо съдържание на фибри, триците са обвивката на овесените ядки, която се получава след смачкване и пресяване на малки люспи от овесени ядки.
В обобщение: овесът е пълнозърнесто, което често се яде за закуска под формата на каша.
Лесната рецепта за каши
В овесените ядки, в люспите или в рецептите за печене овесът може да се готви в различни форми.
Той е особено ценен под формата на каша за закуска и придружен от пресни плодове.
Освен това приготвянето на кашата е супер просто, вижте:
Съставки
- 50 г овесени ядки
- 50 мл мляко, растително мляко или вода
- за подслаждане: малко мед или кленов сироп
- за гурме каша: пресни плодове, сушени плодове или шоколадови стърготини
Как да се направи
1. Загрейте млякото (или водата) в тенджера.
2. Изсипете овесените ядки в тенджерата.
3. Гответе на тих огън 10 минути, като редовно разбърквате.
4. Кашата е готова, когато получите кремообразна текстура.
За да разнообразите вкусовете и още повече приема на хранителни вещества, добавете плодове (банан, кайсия, ананас, грозде, ябълка, фурми, малини и др.), Ядки, семена и кисело мляко.
И накрая, насладете се на вашата каша на пара: тя е просто вкусна!
Ако обичате да готвите, знайте, че овесът също намира своето място в бисквитки, мюсли, енергийни закуски и хляб.
Внимание: овесът естествено не съдържа глутен, но систематично се „замърсява“ от наличието на зърнени остатъци, съдържащи глутен (пшеница, ечемик и др.) По време на прибиране, съхранение или транспорт (проучване 38).
Така че, ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете само овес, който е сертифициран без глутен.
В крайна сметка: Овесът е чудесен за здравословна диета. Той е идеален за започване на почивния ден точно като каша за закуска или като добавите овесени ядки към вашите хлябове, сладкиши и други рецепти.
Заключение: овесът е изключителен съюзник за здравето
Богат на важни витамини, минерали и антиоксиданти, овесът е изключително питателна храна.
В допълнение, той съдържа повече фибри и протеини, отколкото други зърнени храни.
Овесът също се характеризира с уникалните си хранителни вещества, включително разтворими бета-глюканови фибри и антиоксидантите авентрамиди.
Овесът има много ползи за здравето, включително намаляване на кръвната захар и нивата на холестерола, предпазване на кожата от сърбеж и дразнене и облекчаване на запек.
В допълнение, яденето на овесени ядки носи силно усещане за ситост, а многобройните им полезни свойства я правят идеална храна за отслабване.
В крайна сметка овесът е може би една от най-здравословните храни, които можете да ядете!
Къде да купя овесена каша?
Избягвайте пакети от зърнени храни, закупени от супермаркети, тъй като те често съдържат сол, глюкозен сироп, масло, мляко, ароматизанти и други съмнителни съставки.
За вашето здраве и това на вашето семейство, купувайте само био овесени ядки, като тук само за 1,55 €!
Твой ред…
Опитвали ли сте овесени ядки за по-добро здраве? Уведомете ни в коментарите дали е работило за вас. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
9-те предимства на овеса, които трябва да знаете.
Знаете ли ползите от овеса за вашето здраве?
