Страдате ли от болки в кръста или тазобедрената става?
Така че знайте, че не сте сами! Според проучване 9 от 10 французи страдат от болки в гърба.
Всъщност много хора днес прекарват по-голямата част от деня си седнали пред компютъра.
Притеснението е, че продължителното седене причинява скованост в бедрото и кръста.
И когато тазобедрените мускули са твърде стегнати, те придърпват долната част на гръбначния стълб.
Резултат, той създава скованост и ние чувстваме неприятна болка в кръста и тазобедрената става.
За щастие, има просто и ефективно решение за премахване на болките в бедрата и кръста.
Разтягането е достатъчно, за да облекчи сковаността, която притесняваше болката.
И не се паникьосвайте, защото всички тези разтягания са супер лесни и супер бързи - около 8 минути, за да направите всичките 9 упражнения!
Освен това можете да ги правите почти навсякъде. Удобно, нали?
Ето 9 разтягания за облекчаване на болки в бедрата и кръста . Виж :
За да отпечатате лесно това ръководство в PDF, щракнете тук.
Стреч # 1: Бебешка поза
Тази основна йога поза разтяга целия гръб и също така помага за отваряне на бедрата, като разтяга глутеалните мускули.
Как да се направи
1. Застанете на колене и ръце.
2. Съберете големите си пръсти под бедрата, след което дръпнете коленете си.
3. Седнете с бедрата на петите, след това бавно изпънете ръце напред, докато челото ви докосне пода.
4. След като челото ви е на пода, продължете да изпъвате ръце напред, докато ръцете ви са изправени, както е на снимката по-горе.
5. След това спуснете раменете си далеч от ушите и оставете ръцете си да се отпуснат на пода.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Разтягане # 2: Легнал със свити крака
Това разтягане отпуска долната част на гърба и облекчава болката в тазобедрената става, като разтяга седалищните мускули, пириформисния мускул и долната част на гърба.
Как да се направи
1. Легнете по гръб.
2. Сгънете коленете си и сложете краката си на пода, подреждайки ги с бедрата.
3. Сгънете дясното коляно и поставете десния глезен на лявото бедро, точно над коляното.
4. Поставете ръцете си под левия крак, след това преплетете пръстите зад бедрото, както е на изображението по-горе.
5. С ръце издърпайте лявото бедро към себе си, като внимавате да държите главата и раменете си залепени за пода. Ще почувствате разтягане от вътрешната страна на десния бедро.
6. Направете същото движение от другата страна.
Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна.
Разтягане № 3: Наклонена торзия
Това разтягане отпуска долната част на гърба и облекчава болката в бедрото, като засилва външната му ротация.
Как да се направи
1. Легнете по гръб.
2. Сгънете коленете си и сложете краката си на пода, подреждайки ги с бедрата.
3. Сгънете дясното коляно и поставете десния глезен на лявото бедро, точно над коляното.
4. Насочете краката си нагоре, след това сгънете лактите и изпънете ръцете си по главата.
5. Нека коленете ви бавно се спускат надясно, като държите десния глезен на лявото бедро, докато не се окажете в позиция на извиване, както е на снимката по-горе.
6. Продължавайте да сочите краката си нагоре и ще почувствате разтягане в левия ханш.
7. Направете същото движение от другата страна.
Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна.
Стреч # 4: Напред
Тази позиция разтяга мускулите на тазобедрената става, квадрицепсите и корема.
Как да се направи
1. Застанете на колене и ръце.
2. Пристъпете напред с десния крак и го поставете от външната страна на дясната си ръка.
3. Преместете пръстите, а след това петата напред и на няколко сантиметра извън ръката си, докато десният ви глезен е леко пред дясното коляно. Дръжте лявото коляно на земята.
4. Задържайки ръцете си от вътрешната страна на десния крак, люлеете долната част на корема напред, докато усетите разтягане в предната част на бедрата.
5. Направете същото движение от другата страна.
Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна.
Стреч # 5: Отвличане на тазобедрената става
Това разтягане на ханша отваря ханша и отпуска адукторните мускули и флексорите на тазобедрената става. Това е добро упражнение за облекчаване на болки в тазобедрената става.
Как да се направи
1. Застанете в изправено положение с раздалечени крака, с пети навътре и пръсти, насочени навън под ъгъл от 45 градуса.
2. Клекнете със свити колене, сякаш ще седнете на стол, след това сложете ръце върху вътрешната част на бедрата, както е на снимката по-горе.
3. Оказвайте натиск върху бедрата, докато усетите разтягане във вътрешната част на бедрата и слабините.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Разтягане # 6: Накланяне напред
Това разтягане е насочено към глутеалните мускули, подколенните сухожилия (всички мускули на бедрото), както и долната и горната част на гърба. Това е добро разтягане за долната част на гърба и глутеусите.
Как да се направи
1. Влезте в изправено положение с раздалечени крака с пръсти, насочени навътре.
2. Бавно се наведете напред, докато торсът ви докосне краката ви, след това подпрете предмишниците си на пода.
3. Останали с ръце все още на пода, оставете главата си да виси надолу, като леко изместите тежестта си към пръстите на краката. Ще почувствате разтягане в седалищните прешлени, кръста и подколенните сухожилия.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това бавно се изправете, един по един прешлен.
Стреч # 7: Поза на крава
Тази йога поза разтяга външната част на ханша и долната част на гърба.
Как да се направи
1. Седнете в седнало положение и кръстосайте крака, сгъвайки дясното коляно над лявото коляно, което също е свито.
2. Опитайте се коленете да са перфектно припокрити едно с друго и да насочите краката нагоре, за да предпазите коленете.
3. В идеалния случай и двете седалищни кости (исхиумът) трябва да докосват пода. Ако това е невъзможно, сложете одеяло или възглавница под бедрата си, за да разпределите по-добре теглото си равномерно по двете глутеални кости.
4. Изправете се изправете и поемете дълбоки, дълбоки вдишвания, изпъвайки бедрата. За по-интензивно разтягане бавно преместете ръцете си напред, като държите задните си кости на пода.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Стреч # 8: Седящ обрат
Това разтягане отпуска мускулите на долната част на гърба, глутеусите и пириформисния мускул.
Как да се направи
1. Влезте в седнало положение. Свийте десния крак към левия ханш, докато десният ток докосне лявата кост на седалището, както е на изображението по-горе.
2. Сега прекоси левия си крак над десния крак, така че левият ти крак да е поставен от външната страна на дясното бедро. Ако това положение е твърде трудно, поставете одеяло или възглавница под бедрата.
3. Поставете лявата ръка зад гърба, с изпънати пръсти. Дръжте гърба си изправен.
4. Дишайте дълбоко, докато разтягате гръбнака си.
5. Бавно издишайте и завъртете торса си наляво. Облегнете дясната предмишница от външната страна на лявото бедро.
6. Дръжте врата си изправена и гледайте право напред или през лявото рамо. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция, вдишвайки.
7. Направете същото движение от другата страна.
Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна.
Стреч # 9: Щастлива поза на бебето
Тази йога поза отпуска кръста и разтяга тазобедрените флексори.
Как да се направи
1. Влезте в легнало положение.
2. Свийте коленете си и ги повдигнете към гърдите си.
3. Поставете ръцете си в прасците и след това протегнете ръцете си навън от краката или глезените, както е на снимката по-горе.
4. Долната част на гърба трябва да остане здраво залепена за пода. Ако е необходимо, поставете ръцете си по-близо до коленете, така че долната част на гърба да не се издига.
5. Залюляйте леко на всяка страна, за да масажирате долната част на гърба.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Твой ред...
Опитвали ли сте тези упражнения за облекчаване на болки в кръста и кръста? Кажете ни в коментарите дали е бил ефективен. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
7 участъка, които трябва да направите за 7 минути, за да облекчите напълно болката в долната част на гърба.
8 позиции за облекчаване на болката от ишиас за по-малко от 15 мин.
