Признайте си: вероятно сега не сте на върха на правенето на поредица от 50 коремни преси ...
Не се паникьосвайте, има и други решения за лесно укрепване на корема.
Важното е не да имате стоманени „шоколадови блокчета“, а да им изградите достатъчно мускули, за да укрепите гръбнака си.
Това ще поддържа гърдите и гърба ви изправени, което облекчава болките в гърба.
Не сте спортували от известно време?
Това е добре, защото тези упражнения са прости , подходящи за начинаещи и освен това значително ще подобрят чувството ви за баланс .
6 ab упражнения за начинаещи
Смятате ли, че без надценена машина за тегло не можете да изградите корема си? Помисли отново !
Ето 6 прости упражнения , които не изискват никакво оборудване .
Следвайте видеоклиповете и инструкциите, за да видите как да го направите и да внесете повече разнообразие в сесиите за изграждане на мускули:
1. Абс. „Куче-птица“
Мускули, насочени към упражнението: Абс, сухожилия, седалищни мускули и рамене.
Нека си признаем: коремните мускули не стават по-силни за една нощ.
Когато сте начинаещ, от съществено значение е да укрепите основните си мускули. Ето идеалното упражнение за начинаещи:
- Качете се на четири крака: ръцете ви са поставени точно под раменете ви. Хълбоците ви са перфектно подравнени с коленете. Това е началната позиция.
- Повдигнете дясната си ръка и протегнете дясната си ръка пред себе си, на ниво с раменете.
- В същото време повдигнете левия си крак и го изпънете, направо зад вас.
Забележка: Цялото ви тяло трябва да образува права линия, от върховете на пръстите ви до пръстите на краката.
- Сгънете левия крак и дясната си ръка под тялото, докато коляното и лакътя се докоснат.
- След това изпънете отново левия крак и дясната си ръка, с едно движение.
- Върнете се в първоначалната позиция.
- Повторете тези движения, но от другата страна на тялото (лявата ръка и десния крак).
- Направете 5 повторения на това упражнение за всяка страна на тялото.
Алтернативен метод: Ако това упражнение е твърде трудно за вас, премахнете стъпката на сгъване на краката и ръцете. Ограничете се до просто удължаване на ръцете и краката и се опитайте да задържите тази позиция за 3 секунди от всяка страна.
2. „Велосипедният“ корем в изправено положение
Мускули, насочени към упражнението: наклонени мускули, мускули, свързани с ротация.
„Традиционните“ коремни мускули твърде много ли ви нараняват?
Ето вариант, по-подходящ за начинаещи:
- Влезте в изправено положение с крака под бедрата и ръце зад главата.
- Свийте мускулите на багажника, дръжте гърба изправен и отпуснете раменете: това е началната позиция.
- Повдигнете десния крак и спуснете лявата ръка с едно движение, докато коляното и лакътя се докоснат.
- Върнете се в първоначалната позиция.
- Повторете същото движение, но от другата страна (ляв крак и дясна ръка).
- Направете 5 повторения на това упражнение за всяка страна на тялото.
3. Повдигане на крака в седнало положение
Мускули, насочени към упражнението: Абс, сухожилия.
Това упражнение може да звучи лесно, но не се заблуждавайте от външния вид!
Дори хората, които тренират редовно, ще усетят мускулите си да работят само след няколко повторения на това упражнение:
- На земята, заемете седнало положение, изпънати пред вас крака.
- Контрактирайте коремните и багажните мускули. Наклонете се леко назад. Ръцете ви са поставени до задните части.
- Поемете дълбоко въздух и повдигнете единия крак на 15 см от пода.
- Дръжте крака си повдигнат за 5 секунди.
- Редувайте повдигането между десния и левия крак.
- Продължете тези движения в продължение на 1 минута, последвани от 20 s почивка.
- Направете 5 комплекта от 1 мин от това упражнение.
4. Седналото положение
Мускули, насочени към упражнението: абс, флексори на тазобедрената става (в зависимост от обхвата на движение).
Коренята е типичното упражнение за укрепване на корема.
Но ако не се направи правилно, това упражнение може да причини сериозна болка.
Ето правилния начин за изпълнение на това упражнение:
- Заемете седнало положение на пода: краката ви са свити, петите ви докосват пода, а ръцете ви са зад главата.
Раменете ви трябва да са напълно отпуснати. Това е, което ще ви помогне да избегнете болки във врата.
- Без да вдигате крака, легнете, докато гърбът ви е изпънат на пода.
- Изправете горната част на тялото.
- Повтаряйте това движение в продължение на 1 минута, последвано от 20 s почивка.
- Направете 5 комплекта от 1 мин от това упражнение.
Алтернативният метод: Ако коремните мускули все още не са достатъчно силни за това упражнение, има вариант за начинаещи. Опитайте се да се облегнете назад , доколкото е възможно - дори гърбът ви да е от земята. След това се опитайте да се усъвършенствате с всяка тренировка, докато не можете да ударите земята без прекалено много усилия.
5. Модифициран „велосипед” абс
Мускули, насочени към упражнението: Коси мускули, мускули, свързани с ротация.
- Заемете същата начална позиция като упражнението за сядане: коленете са свити, петите на пода и ръцете зад главата.
- С едно въртеливо движение повдигнете дясното коляно и спуснете левия лакът, докато се докоснат един друг.
- Върнете се в първоначалната позиция.
- Завършете движението от другата страна, с лявото коляно и десния лакът.
- Продължете тези движения в продължение на 1 минута, последвани от 20 s почивка.
- Направете 5 комплекта от 1 мин от това упражнение.
Забележка: Това упражнение е дори по-взискателно от коремни преси. Ако тези движения са твърде трудни за вас, продължете да правите коремни преси.
6. Упражнението за дъска "паяк"
Мускули, насочени към упражнението: долни коремни мускули, глутеални мускули.
Все още ли се държиш? :-)
Така че нека да се заемем с последното упражнение, това на човека-паяк!
- Влезте в позиция на дъска: ръцете са изпънати на една линия с раменете, краката са удължени назад и на пръсти са на земята.
Уверете се, че тялото ви образува права линия.
- Сгънете десния крак и изведете коляното до нивото на десния лакът.
- Върнете се в първоначалната позиция.
- Извършете същото движение от другата страна на тялото (лявото коляно към левия лакът).
- Направете 5 повторения на това упражнение, от всяка страна на тялото.
Алтернативен метод: Ако това упражнение е твърде напрегнато за вас, просто опитайте да задържите позицията на дъската за 30 секунди, последвано от кратка почивка. Повторете това движение 3 пъти. И ако ви боли прекалено много китките, можете също да сложите лактите на пода (вместо ръцете).
И ето ви, сега знаете 6 прости упражнения за тонизиране на стомаха! :-)
Опитвали ли сте тези упражнения? Намирате ли ги доста лесно? Кажете ни в коментарите. Нямаме търпение да се чуем :-)
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Упражнение с дъска: 7-те невероятни ползи за тялото ви.
Отпуснете раменете, гърба и краката си с просто упражнение.
