Следващият списък се състои от 29 храни с изключителни хранителни качества.
Тези нискокалорични храни намаляват риска от животозастрашаващи заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.
В допълнение към описание за всяка суперхрана, ще намерите предложение за лесното им настаняване във вашата диета.
Ето списъка на най-добрите здравословни храни в света, които трябва да знаете. Предпочитайте ги биологични и ги консумирайте без умереност!
ПЛОДОВЕ
1. Кайсии
Хранителни качества: Пресните кайсии съдържат бета-каротин, който помага да се предотврати увреждането на свободните радикали и да се предпазят очите.
Тялото също така преобразува бета-каротин и витамин А, които помагат за предотвратяване на някои видове рак, особено на кожата. Една кайсия съдържа 17 калории, 0 g мазнини 1 g фибри.
Как да ги консумирате: можете да ги консумирате сухи. Пресни, изберете ги все още твърди: след като омекнат, те губят хранителните си вещества.
2. Адвокати
Хранителни качества: авокадото съдържа олеинова киселина, ненаситена мазнина, която помага за понижаване на холестерола. Също така помага за повишаване на HDL, знаете ли, „добрия холестерол“. Това също е добра доза фибри. Половината авокадо има 81 калории, 8 грама мазнини и 3 грама фибри.
Как да ги консумирате: Опитайте да поставите няколко филийки авокадо в следващия си бургер, вместо да поставяте майонеза.
За да откриете: Как да изберем добре узрял авокадо?
3. Малини
Хранителни качества: те съдържат елагова киселина (антиоксидант), която ограничава растежа на раковите клетки. Тези плодове също са съставени от витамин С и са с високо съдържание на фибри, което помага за предотвратяване на холестерола и сърдечните заболявания. Една чаша малини е само 60 калории, 1 г мазнини и 8 г фибри.
Как да ги консумирате: смесете ги с нискомасленото кисело мляко, мюсли или друга храна с високо съдържание на фибри.
4. Боровинки
Хранителни качества: те спират стареенето, поддържат ума ви остър и динамичен. Ако трябва да добавите само една храна към вашата диета, изберете боровинки. Наскоро беше открито, че боровинките са една от най-ефективните храни, предлагани в супермаркетите за борба със стареенето. Дори учените, които ги изучават, са напълно удивени от ползите от него!
5. пъпеш пъпеш
Хранителни качества: витамин С присъства в големи количества със 117 mg в половин пъпеш, почти два пъти препоръчителната дневна доза. Съдържа и бета-каротин. Това са два мощни антиоксиданта, които помагат за защита на клетките от увреждане на свободните радикали. Освен това половин пъпеш има 853 mg калий. Това е почти два пъти повече от бананите, което помага за понижаване на кръвното налягане. Половин пъпеш има 97 калории, 1 г мазнини и 2 г фибри.
Как да го консумирате: нарежете го на кубчета и го замразете за тази зима. Можете да го консумирате и като замразено смути.
6. Сок от червена боровинка
Хранителни качества: Сокът от червена боровинка помага в борбата с инфекциите на пикочния мехур, като предотвратява развитието на вредни бактерии в него. Една чаша сок от червена боровинка съдържа 144 калории, 0 г мазнини и 0 г фибри.
Как да го консумирате: купете сто плода и направете концентриран сок. Можете да го използвате като "сироп" без захар, за да ароматизирате водата си.
За да откриете: Опитайте Cranberry Cure за инфекция на пикочните пътища.
7. Домати
Хранителни качества: те съдържат ликопен, един от най-силните каротеноиди, който действа като антиоксидант. Изследванията показват, че доматите могат да намалят наполовина риска от рак на пикочния мехур, стомаха и дебелото черво, ако се ядат ежедневно. Доматът е 26 калории, 0 г мазнини и 1 г фибри.
Как да ги консумираме: поръсете филийките пресни домати със зехтин, защото ликопенът се усвоява по-добре, когато се консумира с малко мазнина.
8. Стафиди
Хранителни качества: тези плодове са отличен източник на желязо, което подпомага транспорта на кислород в кръвта. На много жени им липсва желязо заради менструацията. Следователно стафидите могат да им помогнат да нямат дефицит. Половин чаша стафиди е 218 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри.
Как да ги консумирате: добавете стафиди към сутрешните си мюсли или зърнени култури с трици - Дами, помислете за това, особено в определени дни от месеца ;-)
9. Фиг
Хранителни качества: той е добър източник на калий и фибри. Смокините съдържат и витамин В6, който насърчава производството на серотонин, повишаващ настроението. Той също така понижава холестерола и предотвратява задържането на вода. Хапчето изчерпва запасите ви от витамин В6, така че ако използвате този метод за контрол на раждаемостта, уверете се, че получавате достатъчно, за да попълните запасите си. Смокинята има от 37 до 48 калории, 0 g мазнини и 2 g фибри.
Как да ги ядем: Пресните смокини са вкусни, задушени със свински филе. Сушените смокини са идеални за лека закуска след спорт например.
10. Жълти и зелени лимони
Хранителни качества: Те съдържат лимонен, фурокумарини и витамин С, които помагат за предотвратяване на рак. Лимонът е 2 калории, 0 г мазнини и 0 г фибри.
Как да ги консумирате: Купете няколко липа и лайм и ги изцедете върху салати, риба, боб и зеленчуци. Идеален е за готвене без мазнина, но пълен с вкус.
За да откриете: 11 ползи от лимонена вода, за които не сте знаели.
ЗЕЛЕНЧУЦИ
11. Лук
Хранителни качества: кверцетинът, съдържащ се в лука, е един от най-мощните флавоноиди (естествен антиоксидант на растенията). Проучванията показват, че помага за предпазване от рак. Една чаша нарязан лук съдържа 61 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри.
Как да ги консумирате: нарежете лука, за да подобрите вашите ястия и да им даде тласък на фито-хранителните вещества. Ако мразите да плачете, докато ги белите, изпечете ги с малко зехтин и ги поднесете с ориз или зеленчуци.
За да откриете: Ползите от лука върху здравето.
12. Артишок
Хранителни качества: Тези странни зеленчуци съдържат силимарин, антиоксидант, който помага за предотвратяване на рак на кожата. Неговите фибри помагат за контрол на холестерола. Средният артишок съдържа 60 калории, 0 g мазнини и 7 g фибри.
Как да ги консумирате: Пригответе ги на пара за 30 до 40 минути. Изцедете сок от лимон върху него, след това изяжте листата. Не забравяйте да използвате зъбите си, за да остържете ароматната кожа и да изядете сърцето, което е най-добрата част!
13. Джинджифил
Хранителни качества: Джинджифилът съдържа гингерол, който помага за намаляване на гаденето. Други съставки могат да помогнат за предотвратяване на мигрена и болка при артрит, като блокират вещества, които причиняват възпаление. Чаена лъжичка пресен корен от джинджифил има само 1 калория, 0 г мазнини и 0 г фибри.
Как да го консумирате: обелете твърдата кафява кожа, след това я нарежете или го изпечете на скара в пилешка запръжка например.
Да откриете: Как да отглеждате неограничено количество джинджифил у дома?
14. Броколи
Хранителни качества: те съдържат индол-3-карбинол и сулфорафан, които предпазват от рак на гърдата. Броколите също имат много витамин С и бета каротин. Една чаша пюре от броколи съдържа 25 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри.
Как да ги консумираме: не преварявайте броколите, за да запазите фито-хранителните си вещества. Вместо това ги микровълнова или дори по-добре ги пригответе на пара. Изцедете върху него лимон, за да увеличите вкуса и добавете витамин С!
15. Спанак
Хранителни качества: Те съдържат лутеин и зеаксантин, които помагат да се отблъсне дегенерацията на макулата, основна причина за слепота при възрастните хора. Освен това, проучванията показват, че могат да помогнат да се обърнат някои признаци на стареене. Чаша спанак съдържа 7 калории, 0 г мазнини и 1 г фибри.
Как да ги консумираме: добавете листа спанак към салата. Или ги запържете с малко зехтин и чесън.
16. Китайско зеле
Хранителни качества: Някои изследвания показват, че може да помогне за предотвратяване на тумори на гърдата. Двойно предимство срещу рака на гърдата: другите му компоненти биха помогнали да се повиши нивото на естроген. Една чаша варено зеле има 20 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри. Една чаша ще ви даде и 158 mg калций (16% от препоръчителната дневна доза), за да се борите с остеопорозата.
Как да го консумирате: Можете да си купите китайско зеле във вашия хранителен магазин или на азиатски пазар. Накълцайте сочните зеленчуци и белите стъбла, след което задушете като спанак или соте непосредствено преди сервиране.
17. Скуош (тиква и Butternut)
Хранителни качества: те имат огромни количества витамин С и бета-каротини, които помагат за защита срещу рак на ендометриума. Една чаша (варени тикви) съдържа 80 калории, 1 г мазнини и 6 г фибри.
Как да го ядем: Разрежете го наполовина, извадете семената и го изпечете във фурната, докато омекне. След това го поръсете с канела.
18. Кресон и рукола
Хранителни качества: фенетил изотиоцианат, свързан с бета-каротин и витамини С и Е може да потисне раковите клетки. Една чаша рукола съдържа около 4 калории, 0 г мазнини и 1 г фибри.
Как да ги консумираме: тези листни зеленчуци не трябва да се готвят. Вместо това ги използвайте за украса на сандвич или добавете пиперлив вкус към салатата.
19. Чесън
Хранителни качества: серните съединения, които придават на острия вкус на чесъна, понижават "лошия холестерол", понижават кръвното налягане и дори намаляват риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една шушулка има 4 калории, 0 g мазнини и 0 g фибри.
Как да го консумирате: печете цялата глава във фурната за 15 до 20 минути, докато омекне, след това я намажете върху хляб като масло.
За да откриете: Ползите от чесъна за здравето, непознато природно средство.
СЕМЕНА, СУШЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЯДКИ И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
20. Киноа
Хранителни качества: Половин чаша варена киноа съдържа 5 g протеин, повече от всяко друго семе. Съдържа още желязо, рибофлавин и магнезий. Половин чаша има 318 калории, 5 g мазнини и 5 g фибри.
Как да го консумирате: добавете киноа към супата си за протеини. Не забравяйте първо да го изплакнете или може да има горчив вкус.
21. Пшенични зародиши
Хранителни качества: Супена лъжица пшеничен зародиш ви дава около 7% от дневния ви магнезий. Това помага за предотвратяване на мускулни крампи. Освен това е добър източник на витамин Е. Една супена лъжица пшеничен зародиш е 27 калории, 1 г мазнини и 1 г фибри.
Как да ги консумирате: поръсете пшеничните зародиши директно върху вашето кисело мляко, плодове или зърнени храни.
22. Леща
Хранителни качества: те съдържат изофлавони, които могат да инхибират хормонално зависим рак на гърдата. Те също така съдържат страхотни фибри за здравето на сърцето и впечатляващо количество протеин при 8g на половин чаша. Половин чаша варена леща съдържа 115 калории, 0 г мазнини и 8 г фибри.
Как да ги консумираме: Лещата се държи много добре. Можете да ги купите консервирани, сушени или вече в супата. Вземете ги на обяд по обяд, защото това е добра доза лесно транспортируем протеин!
23. Фъстъци
Хранителни качества: Проучванията показват, че фъстъците (които съдържат „добри“ предимно ненаситени мазнини) могат да намалят риска от сърдечни заболявания с повече от 20%. 30 г фъстъци е: 66 калории, 14 г мазнини и 2 г фибри.
Как да ги ядете: Съхранявайте пакет в чантата, чантата за фитнес или чантата си за високо протеинова закуска или лека закуска, която ще ви остави доволни до вечеря. Не се колебайте да ги приготвите: изрежете няколко в запържено пилешко или свинско месо с тайландски акценти.
24. Червен боб
Хранителни качества: Половин чаша боб съдържа над 25% от дневната ви нужда от витамин В9, който помага да се предпазите от сърдечни заболявания и намалява риска от вродени дефекти. Половин чаша консервиран боб има 103 калории, 1 г мазнини и 6 г фибри.
Как да ги консумирате: Отцедете зърната от консерва, изплакнете ги и ги сложете в зеленчукова чили чиния.
25. Кисело мляко
Хранителни качества: Бактериите в киселото мляко се борят срещу чревни инфекции, а калцият укрепва костите. Класическо кисело мляко има около 80 калории, 2 г мазнини, 0 г фибри.
Как да го консумирате: за предпочитане изберете обикновено кисело мляко и смесете собствените си плодове в него. Това не увеличава нивото на захар и калории. Ако имате непоносимост към лактоза, не изпадайте в паника, киселото мляко не трябва да разстройва корема ви.
26. Обезмаслено мляко
Хранителни качества: съдържа В2 витамини, важни за доброто зрение. В комбинация с витамин А те могат да помогнат за лечение на екзема и алергии. Освен това съдържа калций и витамин D. Една чаша има 86 калории, 0 г мазнини и 0 г фибри.
Как да го консумирате: Ако сте свикнали да консумирате пълномаслено мляко, не го отделяйте веднага. Първо смесете двете. След седмица или две ще свикнете и ще можете да приемете обезмаслено мляко завинаги!
Морски дарове и риба
27. Черупчести мекотели (миди и миди)
Хранителни качества: витамин В12 поддържа нервните функции на мозъка и също така осигурява желязо, магнезий и калий, които трудно могат да бъдат намерени в храната. 100 г ракообразни съдържат 126 до 146 калории, 2 до 4 г мазнини и 0 г фибри.
Как да ги консумирате: варете ги в бульон на основата на домати (с ниско съдържание на мазнини). Това се нарича Manhattan Clam Chowder.
28. Сьомга
Хранителни качества: Студените водни риби като сьомга, скумрия и риба тон са най-добрите източници на омега-3 и мастни киселини. Те намаляват риска от сърдечни заболявания. Порция от 100 g (варена) съдържа 127 калории, 4 g мазнини, 0 g фибри.
Как да го консумирате: намажете филетата с марината от джинджифил и соев сос. Можете също да го печете на скара, докато рибата лесно се лющи с вилица.
29. Ракът
Хранителни качества: той е отличен източник на витамин В12 и цинк, които стимулират имунната система. Порция от 100 g съдържа почти 84 калории, 1 g мазнини, 0 g фибри.
Как да го консумираме: "раковите пръчки" обикновено се правят от рибни отпадъци: избягвайте го! Вместо това купете кутия с раци за вашите пикантни торти.
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
27 неща, които можете да замразите, за да спестите време и пари!
Направете си зеленчукова градина на балкона, за да спестите пари и да се храните здравословно.
