Искате ли да сте здрави и преди всичко силни като вол?
Готови ли сте да отделите 5 до 10 кратки минути от деня си за връщане във форма?
Така че не търсете повече!
В тази статия ще откриете упражнението с дъска и неговите 7 ползи за тялото:
Какво е упражнението с дъска?
Силовите тренировки без натоварвания стават все по-популярни.
Тази форма на силова тренировка, без допълнителни тежести или машини с тежести, изисква само вашето телесно тегло.
Следователно упражненията с тежести без натоварване са прости и практични, за да си върнете идеалното тегло и да насърчите изграждането на мускулите.
Те изискват малко време от ваша страна и носят значителни резултати за относително кратко време.
Знаете ли, че коремните мускули са единствената мускулна група в тялото ви, която не е прикрепена към костите?
Това означава, че коремните мускули трябва да поддържат гърба и гръбначния стълб.
Освен това те също играят важна роля за предотвратяване на наранявания.
Но за да могат тези мускули да допринесат оптимално, те трябва да са силни и да бъдат подложени на непрекъснато обучение.
Правейки упражнението с дъска, укрепвате коремните си мускули и, като удължавате, предоставяте по-голяма опора на гръбначния стълб.
Как да правя упражнението за дъска?
1. Влезте в позицията на дъска (както е на снимката по-горе). Предмишниците и пръстите на краката ви докосват земята.
2. Дръжте торса си изправен и твърд. Тялото ви трябва да образува напълно права линия от ушите до пръстите на краката. Не огъвайте и не огъвайте никоя част от тялото си.
3. Главата ви е отпусната, с погледи надолу към земята.
4. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
5. С течение на времето увеличете продължителността на задържането на дъската: 30 сек, 45 сек, 60 сек и т.н.
6. Използвайте изцяло коремните си мускули! Гърбът ви не трябва да е сгънат или извит.
Затова не позволявайте на стомаха ви да падне на пода или бедрата до тавана!
7. За да предпазите седалището и ханша си, избутайте таза си към пода.
8. Не забравяйте да дишате! Дишайте и издишвайте дълго и равномерно.
9. За да промените това упражнение, просто повдигнете единия крак или едната ръка (вижте таблицата в края на статията за примери за вариации).
7-те предимства на упражнението от дъска
Тук ! Сега, след като знаете как, ето 7 ползи от упражненията с дъски.
Ще почувствате всички тези предимства веднага щом започнете да практикувате това упражнение всеки ден.
1. Развивате коремните си мускули - и тяхното представяне
Упражнението с дъска е идеално за корема, тъй като работи с всички мускули на коремната група: напречен коремен мускул, ректус корем, коси мускули на корема (вътрешни и външни) и седалищни мускули. .
Важността на укрепването на всяка от тези стресирани мускулни групи не може да бъде подценявана. Всъщност всеки мускул играе важна роля за тялото ви.
Ако практикувате ежедневно упражнението от дъска, бързо ще забележите следните подобрения:
- напречен мускул на корема: повишена способност за вдигане на тежки товари,
- мускул на корема на корема: подобрено спортно представяне (особено при скачане). Освен това именно тази група мускули придава вид на корема в „шоколадови блокчета“,
- коси мускули на корема (вътрешни и външни) - повишен капацитет за странични флексии и усуквания на бюста.
- глутеуси: гърбът ви е укрепен, а мускулите на глутеусите тонизирани.
2. Намалявате риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб
Планкът е упражнение, което ви помага да укрепите мускулите си.
Предимството е, че изграждате мускулите си, без да натоварвате прекалено гръбнака и бедрата си.
Освен това, ако практикувате това упражнение редовно, то облекчава болките в гърба.
Освен това, като укрепват коремните мускули, те осигуряват още по-голяма подкрепа на мускулите на гърба (особено горната част на гърба).
3. Увеличавате основния си метаболизъм
Въпреки че е статично, упражнението с дъска изисква много енергия.
Освен това дъската изгаря повече калории от традиционните упражнения за корем: коремни преси или частични коремни преси, докато лежите.
Мускулите, които тонизирате с това ежедневно упражнение, гарантират, че ще изгорите повече енергия - дори когато упражнявате заседнала активност.
Това е особено важно за хората, които прекарват по-голямата част от деня седнали на бюрата си.
Ако практикувате това упражнение у дома (за 1 - 10 минути) преди или след работа, вие увеличавате основния си метаболизъм.
Освен това, метаболизмът Ви остава висок през целия ден - дори докато спите.
4. Подобрявате стойката си
Коремните мускули изминават дълъг път в поддържането на врата, раменете, торса и гърба.
Практикувайки упражнението с дъска, вие подобрявате и разширявате способността си да се изправите изправени.
Това е така, защото след като вашите коремни мускули са укрепени, е много по-лесно да поддържате изправена стойка.
5. Подобрявате баланса си
Опитвали ли сте някога да балансирате на един крак?
Ако не сте успели да направите това повече от няколко секунди, вероятно това е, защото коремните мускули не са достатъчно силни, за да ви поддържат в баланс.
За да подобрите баланса си, опитайте да направите дъски за странична дъска и повдигане на крака и ръце.
Това не само е от полза за баланса ви: тези упражнения подобряват и спортните ви постижения.
6. Подобрявате значително гъвкавостта на тялото си
Едно от най-важните предимства на упражненията с дъска е печалбата в гъвкавостта.
Дъската развива и разтяга всички мускули в задната част на тялото ви: рамене, лопатки, ключици и т.н.
В същото време тя разтяга подколенните сухожилия, сводовете и пръстите на краката.
Практикувайки ежедневно упражнение за странична дъска, вие развивате косите мускули на корема.
Това драстично увеличава свръхекстензията на пръстите на краката - движение, необходимо за поддържане на телесното тегло.
7. Подобрявате психичното си здраве
Упражнението с дъска също има ползи за нервите, което обикновено подобрява настроението ви.
Защо ? Тези упражнения разтягат мускулите, които често са причина за стрес и напрежение в тялото.
Всъщност, когато останем да седим цял ден, мускулите на бедрата се втвърдяват.
В допълнение, краката стават тежки от сгъване за продължителни периоди от време, а раменете са напрегнати, ако не стоят изправени.
Всички тези обстоятелства добавят стрес към вашите мускули - и вашите нерви.
За щастие, упражненията с дъска успокояват ума ви и облекчават тревогите и симптомите на депресия.
Но внимавайте: работи само ако ги практикувате ежедневно!
Типичното упражнение само за 5 минути
Ето, сега, след като знаете повече за предимствата на упражненията с дъска, всичко, което трябва да направите, е да опитате тези прости упражнения.
Само за 5 до 10 минути ще имате отлични резултати!
За да ви помогнем, дори направихме удобна таблица, която ви показва упражненията за дъска, които развиват коремната мускулна група:
Къде да намерите евтина подложка за фитнес?
Търсите ли евтина постелка за фитнес и фитнес?
Затова препоръчвам постелка на пода с противоплъзгаща се повърхност, за да останете на място по време на позите си. Можете да го намерите тук за 20 €.
Твой ред...
Знаете ли за други лесни упражнения за укрепване на корема? Споделете ги с нас в коментарите. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Отпуснете раменете, гърба и краката си с просто упражнение.
10 ефективни упражнения за облекчаване на гърба ви в офиса.
