Имате ли болки в коляното? Знайте, че в този случай не сте сами!
Сега всеки четвърти французин страда от болки в ставите, свързани с артрит.
За щастие има няколко прости и ефективни движения за облекчаване и лечение на болката в коляното.
Ето 6-те най-добри упражнения за болка в коляното, които можете да правите навсякъде .
Опитайте да правите тези разтягания след тренировка, за да запазите коленете си здрави за цял живот. Виж :
1. Разтягане на прасеца до стената
По време на разтягането телесните мускули често се пренебрегват. И това е срам! Тъй като разтягането на прасеца е от съществено значение. Прасците трябва да бъдат изпънати, за да се предотврати болка обратно до коляното.
Как да се направи
- Намерете стена, на която можете да се опрете.
- С лице към стената, огънете десния си крак и поставете петата си там, където подът се среща със стената.
- Палците на краката ви трябва да се държат във въздуха, докато петата ви лежи на земята.
- Докато държите петата си на земята и крака си възможно най-изправен, наведете се напред, като кракът поддържа максимално разтягане.
- Наведете се за 5 секунди, след това отпуснете, като работите върху интензивността на участъка.
- Повторете с левия крак. Насочете се към 10 до 15 повторения на всеки крак - или повече, ако все още усещате напрежение.
2. Разтегнете се с тенис топка
Това движение ви позволява да регулирате напрежението в прасеца и сухожилията.
Как да се направи
- Седнете на пода и приближете крака си до задните части, така че коляното ви да е сгънато.
- Закачете топка за тенис (или йога / масаж) зад дясното коляно, като я поставите между прасеца и подбедриците.
- Създайте „компресивна сила“, като придърпате пищяла си към себе си, след което правете кръгови движения с крак напред-назад, за да създадете пространство в колянната става.
- Продължете, докато напрежението, усетено в тази област, не се освободи, след това сменете краката.
3. Разтягане на бедрата и квадрицепсите
Това разтягане е не само невероятно, но също така прави двойно задължение за бедрените мускули и квадрицепсите.
Как да се направи
- Поставете сгъната кърпа или постелка между коляното и пода.
- Поставете едното коляно на земята и сгънете другия крак, като стъпалото е плоско на земята пред вас.
- Създайте ъгъл от 90 градуса с двата си крака.
- Наведете се напред, изпъвайки предната част на бедрото надолу. Гърбът остава прав.
- След това хванете глезена на задния крак и го издърпайте към задните си части, за да получите дълбоко разтягане от подколенното сухожилие и бедрото, в предната част на крака до коляното.
- Правете това разтягане около 10 до 15 пъти или повече, в зависимост от това колко сте твърди.
4. Разтегнете с валяк от пяна
Разтягането на квадрицепсите е от съществено значение, защото те трябва непрекъснато да се адаптират към вашата седнала позиция. Те често са под постоянно напрежение. За да може тази голяма мускулна група да възвърне оптималното си функциониране, най-добре е да използвате валяк с пяна.
Как да се направи
- Легнете с лице надолу на земята.
- Поставете пяна ролка под десния си крак, точно под квадрицепсите.
- Носете по-голямата част от телесното си тегло на крака си и се търкаляйте леко.
- Вместо да се търкаляте само нагоре и надолу, също се търкаляйте настрани, концентрирайки натиск върху най-твърдите точки на мускулите си.
- Сменете краката.
- Продължавайте да карате, докато вече не усещате болка.
- Ако можете, правете го поне 5 минути.
5. Разтягания за подколенни сухожилия
Вашите подколенни сухожилия засягат коляното ви повече, отколкото си мислите и често са причина за дискомфорт или болка.
Как да се направи
- Легнете с лице нагоре, левият крак е опънат на земята, кракът е огънат.
- Вземете десния си крак и го дръжте изправен, опирайки се на стената или на масата или използвайте ластик.
- Това разтягане трябва да излъчва задната част на крака ви, започвайки от коляното.
- След като намерите най-дълбоката точка на разтягане, редувайте в последователност от 5 секунди свиване и отпускане на десния крак.
- Ако сте гъвкави, дръжте глезена изправен и го дръпнете към себе си.
- Насочете се към 10-15 серии от 5 секунди и продължете, ако все още се чувствате схванати.
- Повторете с левия крак.
6. Разтягане с повдигане на крака
Това упражнение за повдигане на крака не поставя много стрес върху коляното ви, но също така активира и укрепва квадрицепсите.
Как да се направи
- Легнете с лице надолу с огънат ляв крак, а другият крак е изпънат на пода пред вас.
- Повдигнете десния си крак около 30 см, като го завъртите навън (така че пръстите на краката ви да са насочени по диагонал, а не в права линия към тавана).
- Поставете го обратно на земята и го повдигнете отново.
- Направете 3 серии от 10 до 15 повторения, сменяйки краката.
- С укрепването си добавяйте тежести до глезените до 4,5 кг.
Откъде идва болката в коляното?
Знайте, че коленете, краката, врата и гърба са на върха в списъка с често срещани проблеми с болката.
Що се отнася до болката в коляното, тя може да бъде причинена от много различни неща.
Това може да бъде просто износване на хрущяла в ставите или усукване на коляното по време на тренировка.
Но също и бездействие, наднормено тегло, лоша стойка, лошо лекувани наранявания, както и недохранване.
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
8 позиции за облекчаване на болката от ишиас за по-малко от 15 мин.
6 лесни упражнения за болки в краката, коляното и тазобедрената става.
