Имате ли проблеми с поставянето в дънките си?
Или просто искате да загубите бедра, за да имате хубави крака?
За това не е необходимо да изваждате членство във фитнес зала!
Той не само е надценен, но и можете да тренирате също толкова ефективно у дома.
Всичко, от което се нуждаете, е прост и ефективен метод като този, който ще ви представя тук.
Ето една много проста програма за загуба на бедрата и тяхното усъвършенстване само за 1 седмица .
И не се паникьосвайте, 7-те упражнения в тази програма са супер лесни!
Предимството е, че дори начинаещите могат да ги правят, навсякъде и без оборудване. Виж :
От какво имаш нужда
- Фитнес подложка
- малка гира (за да избегнете закупуването на такава, можете да замените гира с бутилка от 0,5 литра).
Как да се направи
Този метод за загуба на бедрата само за 7 дни е много лесен за прилагане във вашето ежедневие.
На първо място, не забравяйте да загрявате, преди да стартирате тази програма!
След това просто следвайте тази програма докрай и правете всяко от тези 7 упражнения всеки ден в продължение на 1 седмица .
Упражнение # 1: Скочи
1. Свийте леко коленете и върнете ръцете назад.
2. Направете голям скок нагоре, опитвайки се да повдигнете коленете възможно най-високо.
Направете 30 серии от това упражнение.
Това упражнение е най-трудното от програмата. Ако се мъчите да направите 30 скока подред, просто ги разделете на 3 серии по 10, с 1 минута почивка между всеки набор.
Упражнение # 2: Странично повдигане на крака
1. Легнете на дясната страна с огънат лакът под главата.
2. Свийте левия крак и поставете стъпалото здраво пред себе си, като го държите на място с лявата си ръка.
3. Сега повдигнете леко десния крак, без да правите резки движения и без да го повдигате твърде високо.
4. Бавно спуснете десния крак.
5. Направете същото движение от противоположната страна.
Направете 10 комплекта от това упражнение от всяка страна.
Това упражнение е най-ефективно за работа с вътрешната част на бедрата.
Упражнение # 3: Странични накланяния с гира
1. Влезте в изправено положение, като лявата ръка е на бедрото и държите дъмбела в дясната.
2. С левия крак направете крачка вляво.
3. Наведете се напред, държейки гърба изправен. В същото движение завъртете торса наляво, докато образува линия с десния крак (както е на изображението по-горе).
4. Докоснете левия глезен с дясната си ръка, като държите десния крак изправен, а левият крак сгънат в коляното.
5. Направете същото движение от другата страна.
Направете 15 комплекта от това упражнение от всяка страна.
Упражнение # 4: Странично повдигане на крака
1. Легнете на дясната си страна, с дясна ръка, сгъната, за да повдигнете торса си, а лявата ръка лежи пред вас на пода.
2. Сега повдигнете леко левия крак, без да правите резки движения и без да го повдигате твърде високо.
3. Бавно спуснете крака си.
4. Повторете същото движение от противоположната страна.
Направете 10 комплекта от това упражнение от всяка страна.
Това упражнение е ефективно не само за насочване към ханша, но и към седалищните мускули и външните бедра.
Упражнение 5: Повдигане на крака в легнало положение
1. Влезте в позиция на дъска с ръце, изправени под раменете.
2. Сгънете дясното коляно и изпънете левия крак зад себе си.
3. Бавно повдигнете левия си крак възможно най-високо.
4. Върнете се в изходна позиция, като бавно спуснете крака на пода.
5. Направете същото движение с другия крак.
Направете 15 комплекта от това упражнение от всяка страна.
Упражнение 6: Напади със скокове
1. Направете напред на левия си крак, като държите гърба изправен и сгъвате дясното коляно по-ниско от лявото коляно.
2. Скачайте възможно най-високо, поставяйки ръцете си над главата, за да ви помогне.
3. Докато скачате, обърнете позицията на краката си, така че да се приземите в позиция на изпадане на противоположния крак, както е на изображението по-горе.
Направете 10 до 15 сета в началото, обръщайки положението на краката на всяко „кацане“. След това постепенно увеличавайте до 30 повторения.
Упражнение # 7: Напади с гири
1. Застанете с изправен гръб, гири във всяка ръка и ръце встрани.
2. Направете скок на левия си крак. За целта направете крачка назад с десния крак и бавно огънете предното коляно, като държите гърба изправен.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете същото движение с десния крак.
5. За да се насочите по-добре към бедрените мускули, опитайте да направите по-дълга стъпка назад. Идеалната дължина на крачка е ъгъл на коляното от 90 ° в долната част на движението.
Направете 15 комплекта от това упражнение.
Резултат
И сега, след седмица упражнения, ще започнете да губите бедра :-)
Лесно, бързо и ефективно, нали?
Все пак е по-добре, отколкото да платите членство във фитнес!
След като програмата приключи, опитайте се да направите тези упражнения част от ежедневието си, като ги правите поне веднъж седмично.
Това ще ви позволи да поддържате красиви бедра през цялата година.
Твой ред...
Пробвали ли сте тези 7 лесни упражнения за загуба на бедрата само за 1 седмица? Кажете ни в коментарите дали е бил ефективен. Нямаме търпение да се чуем!
Харесвате ли този трик? Споделете го с приятелите си във Facebook.
Също така да откриете:
Приемете предизвикателството: 30 дни, за да имате абс и красиви задни части.
Плосък корем и мускулести кореми САМО ЗА 6 МИН (без оборудване).
